2021. 8. 25. 12:05ㆍ카테고리 없음
여러분 막바지 장마가 시작되서 다이어트하는데 힘이 안나게 해주네요 이날씨들이ㅠㅠ
매일매일 진짜 정신 제대로 부여잡고 운동을 가고 있는거 같아요.... 나갈때 까지가 진짜 너무 힘드러요ㅎㅎㅎ
그래도 오늘도 아침 단디 챙겨먹고 빡시게 운동하러 가보렵니다.
득근하러 고고!!! 험난한 운동예정입니다 :)
2021.08.24
운동부위 : 가슴*등*삼두*이두
<운동프로그램>
- Lat Pull Down
1set 30lb 20reps 2set 40lb 15reps 3set 50lb 15reps 4set 60lb 10reps
- Flat Bench Press
1set 25kg 16reps 2set 30kg 14reps 3set 35kg 10reps 4set 40kg 4reps→Drop 30kg 9reps
- One Arm Dumbbell Row
1set 8kg 15reps 2set 10kg 15reps 3set 11kg 15reps 4set 13kg 13reps
- Incline Bench Press
1set 6kg 17reps 2set 8kg 15reps 3set 10kg 14reps 4set 12kg 12reps
- Seated Cable Row
1set 18kg 17reps 2set 19.5kg 17reps 3set 22.5kg 17reps 4set 25.5kg 20reps
- M Torture Decline Press
1set 5kg 15reps 2set 10kg 15reps 3set 20kg 13reps 4set 20kg 13reps
- Cable Arm Pull Down
1set 7.5kg 17reps 2set 9kg 15reps 3set 9kg 15reps
- Cable Arm Rope Pull Down
1set 4.5kg 15reps 2set 6kg 13reps 3set 6kg 15reps
- Ez-Bar BarBell Curl
1set 10kg 15reps 2set 10kg 15reps 3set 10kg 15reps
1. Lat Pull Down (랫풀다운)
▶지금처럼 긴 바로 실시할때는 광배근의 바깥쪽을 타겟으로 합니다~
- 처음에는 가벼운 무게로 선자극을 줄수있게 20~30개의 갯수로 실시를 합니다.
- 이후 팔힘이 아닌 광배근을 먼저 아래로 당기면서 팔꿈피를 바닥면과 수직으로 쭉 끌려내려주면 됩니다.
(여기서 팔꿈치로 내리라는 이야기를 많이 들어보셨을거에요! 그전에 이미 내가 광배근으로 잡아주고 팔꿈치를 써야합니다!)
▶광배근만을 더 잘쓰려면 엉덩이들썩 기술과 광배근의 기능인 내전 신전 내회전을 활용하자!
- 무리하게 광배근만써서 앉은채로 끌어내리려고 한다면 무게도 증량이 안될뿐더러 갯수도 얼마못한다.
- 낮은무게에서는 잘되겠지만 무게가 증량할수록 엉덩이 들썩기술을 활용해줘야 합니다.
(훨씬더 광배근을 이용해서 랫풀다운하기가 수월해지며, 당연히 무게증량도 가져갈수 있어서 자극도 UPUP!!)
▶운동Tip
- 위에서도 언급 했듯이 바닥과 팔꿈치가 수직이 될 수 있게 내려야합니다! 자극의 최대화 and 안정성, 견갑의 올바른 움직임
- 무릎패드는 앉았을때 무릎사이에 공간이 최소화 혹은 딱 맞는게 좋습니다.
Why? = 무조건 광배만으로 당기는것이 아닌 발바닥까지 활용을 해야 하기 때문입니다.
2. Flat Bench Press(플랫 벤치 프레스)
▶당기기운동후 적절한 밀기운동으로 전환, 대흉근(가슴전면근육) 운동 고고!!
- 일단 견갑을 팩킹을 해준상태에서 바를 잡아줍니다. ( 견갑팩킹에 대해서는 나중에 다루겠습니다~)
- 이때 호흡(복강내압)을 강하게 넣어주고 바를 뽑아줍니다. (일반적인 데드의 복강내압과 달리 가슴쪽에 더많이 넣어줘야 합니다!)
▶가슴근육을 더 잘쓰기위한 발과 엉덩이 기술
- 벤치프레스를 할 때 완전 가슴으로만 하겠다 하면 무게 증량이 많은 않은 상태에서 바닥에서 발을 떼고 무릎을 들고 실시하시면 됩니다.
- 허나 밸런스까지 함께 잡아야 하기에 중급자 이상인 분들만 실시하며 중량을 높여서 하기 어렵습니다.
- 저희는 가슴자극을 최대한 주면서 안정적이게 다치지않는 선에서 운동을 해야하므로 발과 엉덩이기술을 써줍니다.
- 바를 가슴 중앙부위에 내린후 올릴때 발바닥을 지면을 눌러주며 이때 둔부의 강한수축으로 가슴이 바를 들 수 있게 도움을 줍니다.
- 이것은 몸을 안정적으로 만들기도 하며 힘을 더 강하게 줄 수 있게 만들어 줍니다!
▶운동Tip
- 바를 처음에 뽑기위해 적당한 높이는 바를 잡았을때 팔꿈치가 거의 90프로 펼쳐진 정도면 적당합니다.
- 팔꿈치가 많이 구부러진 상태에서 바를 뽑으려고 하면 힘도 못받을 뿐더러 이미 뽑고나서 체력소진이 많습니다.
- 손목은 바를 잡았을때 팔꿈치와 엄지손가락의 튀어나온뼈가 일직선으로 맞게끔 잡아주시면 됩니다.
(그보다 손목이 꺽일 경우에는 손목부담이 증가하고 무게증량시 더욱더 표시가 나게 될겁니다.)
3. One Arm Bumbbell Row (원암 덤벨로우)
▶등근육의 중하부를 타깃으로 한 원암 덤벨로우
- 제 여자친구처럼 덤벨렉에 손을 대고 되고 벤치나 손을 짚었을때 몸의 각도가 60~90º도 정도 되면 되요!!
- 발은 런지 패턴정도로 잡아두시고 팔꿈치를 골발쪽까지 쭉 당긴다는 느낌으로 실시하면 됩니다.
▶운동Tip
- 그냥 광배근의 힘만 이용해서 진행을 하게 되면 한계에 도달하고 허리부담도 있습니다.
- 그래서 처음에는 광배힘만을 이용해서 저중량으로 감을 잡으시고, 추후에서 발과 상체의 살짝은 바운스를 통해서 힘을 역이용하시는 겁니다. 이게 무슨 말인가 하면, 몸전체가 살짝 아래로 바운스 되었다가 올라오는 타이밍에 광배근과 팔꿈치를 써주면 광배근의 힘을 배로 이용하실 수 있습니다!!
4. Incline Bench Press (인클라인 벤치프레스)
▶가슴 전면 중앙부위 이후 가슴 윗부분 운동!
- 덤벨을 이용해서 실시할 때는 균형까지 잡아야 해서 코어에도 도움이 됩니다
(하지만 견갑의 불안정성이 높으신 분들은 바벨로 먼저 실시해주시면 됩니다. - 이때 견갑의 안정성 운동은 덤으로 필수!)
▶모든 무게를 어깨가 받아주는 것은 절대 금물!!
-이 운동은 가슴운동이기에 내려주는 동작을 실시할 때 모든 무게를 가슴이 받아주어야 합니다.
- 팔꿈치를 자연스럽게 내리는 대신 손아구의 힘은 살짝 잡아주기만 하시면 됩니다.
(손으로 꽉잡을 시 부가적인 체력손실이 일어나고, 오히려 팔을 경직되게 만듭니다.
)
▶운동Tip
- 많이들 항아리처럼 멀리 내려가거나 팔꿈치가 엄청 좁아지게 내려가시는 분들이 있습니다.
- 항아리 처럼 넓게 하시면 어깨부담이 가중되고 좁게 하게 되도 어깨와 견갑쪽도 부담이 증가하게 됩니다.
- 그래서 최대한 손부터 팔꿈치까지와 팔꿈치부터 어깨까지의 각도가 90도가 되게끔 만들면서 내려가면 됩니다.
(이때 90도는 지극히 "손부터 팔꿈치까지와 팔꿈치부터 어깨까지의 각도가 90도"점을 유의하여 주세요!! )
- 그리고 팔꿈치와 몸통사이에 각도는 60~70도 사이로 해주시면 됩니다!
5. Seated Cable Row (시티드 케이블 로우)
▶랫풀다운으로 바깥면을 했다면, 내로우그립으로 광배의 안쪽면을 타깃!!
- 안쪽면 운동이라고 해서 완전 견갑만 접어서 실시를 하는 운동이 아닌 등 전체를 뒤로 쭈욱 품는다는 느낌으로 등근육을 먼저 당겨준다.
- 그리고 나서 팔꿈치를 끝에서 살짝 쿵 쪼인다는 느낌으로 실시해주면 자극이 팍!!
▶몸통의 활용 즉 코어를 잘 활용해주자
- 몸통에 힘이 풀린채 앞으로 딸려나가면 당길때 허리부담이 가중된다.
(이때 몸통 전체를 코어의 힘으로 고정 시켜놓고 전체적으로 따라가주면서 광배근만 살짝 늘려주었다가 다시 당기기!!!)
- 제 여자친구는 이 운동을 너무 잘 실시 하고 있기 때문에 많은 분들이 이영상을 보시면 도움이 많이 될거 같아요!!
5. M Torture Decline Press (M Torture 디클라인 프레스)
▶이 머신의 목적은 밑가슴을 타깃으로 한다.
- 머신이 생겨먹은게 움직임 자체가 밑가슴을 타깃해주는 기구로서 의자를 내가 그립을 잡았을때 밑가슴과 일직선상에
이룰 수 있도록 셋팅을 해준다.
- 그다음 운동은 간단하다. 머신은 머신이 가지고 있는 궤도를 그대로 밀어주면 된다.
▶주의사항!
- 등을 다 붙이는 것이 아닌 체스트업을 해주어서 가슴에 호흡을 빵빵하게 넣어주고 실시한다.
이러면 등이 다 붙지 않고 살짝 전만이 되면서 가슴부분이 부풀어 오르게 된다.
▶운동Tip
- 일반적인 프리웨이트에서 하듯이 손목이 꺾이지 않게 하는것도 좋은 방법이지만, 머신에서 할때는
어느 정도 손목이 꺾인 상태에서 진행하는 것 또한 중급자 이상의 기술이라고 볼 수 있다.
(자극을 더 잘느끼게 밀수가있다.)
5. Cable Arm Pull Down (케이블 암 풀다운)
▶삼두의 외측두 내측두 그러나 외측두에 더 강한 자극을 주는 암풀다운
- 영상에서 보는것과 같이 팔꿈치는 고정하고 팔꿈치 아래부분만 올라왔다 내려가면서 자극을 주는 동작입니다.
- 이때 손가락은 잡는 힘만 주고 손바닥 아래쪽 두터운 부분으로 바를 아래로 누르면서 운동을 진행하면 됩니다.
(이때 바를 타원 궤도를 그리는 방식으로 힘을 주기보다 아래로 꾹 누른다는 느낌으로 하셔야 합니다.)
Why? : 팔꿈치에 부상을 초래할 수 있습니다.
- 그리고 이것 또한 어느정도 숙달이 되고 나서는 다리를 살짝 구부려 바운스를 통해서 내려가는 바운스 타이밍에 삼두를 쭉 써주시면 됩니다. 무게증량도 가능하고 그렇다는건 삼두를 더 크게 키울수 있는 부분입니다 *~*
5. Cable Arm Rope Pull Down (케이블 암 로프 풀다운)
▶삼두를 쭉 짜주는 동작
- 보통 삼두의 두께감 크기를 만드는 운동을 하고 나서 근육의 갈라짐을 위해 실시하는 운동입니다.
- 암풀다운과 똑같이 하면 되는데 다른점은 손목의 각도가 다릅니다.
- 암풀다운은 오버그립, 로프암풀다운은 패러럴그립이죠?
( 그래서 다 내려갔을때 손목을 차렷자세 만큼만 펴지면 되요. 그 이상 자극을 끌어내기 위해 손목을 뒤로 더 꺾는건 엄지쪽 근육이나 인대에 무리를 줄 수 있습니다. 고수분들은 하시긴 하던데 ㅎㅎ)
5. EZ-Bar Barbell Curl (이지바 바벨컬)
▶알통이라 불리는 이두운동!!
- 팔꿈치를 옆구리에 고정한채 손목을 살짝 안으로 감아줍니다.
- 이때 손목을 감았다면 오르고 내릴때 손목이 움직이지 않도록 잘고정해 줍니다~
- 저는 손목과 이두를 가지고 바벨컬운동을 합니다.
(손가락쪽에는 잡는 힘만 줄뿐 모든 무게를 엄지옆쪽 두터운 부분과 손목이 다 열일을 해줍니다~~자극짱!!)
▶빠르게 당기거나 다내렸다가 끝까지 다 올리기는 금지~~!!
- 팔을 다 내리게 되면 근육의 긴장도 풀리면서 자극도 사라져버린다.
그뿐만 아니라 다시 올릴때 힘줄에 부담이 크고 어깨에 대한 부담도 커질수밖에 없다.
- 그리고 빠르게 올리는 것 또한 힘줄에 부담을 줄 수있습니다~
- 마지막으로 끝까지 다올리게 되면 바닥과 수직이되어 근수축이 풀리게 됩니다~ 주의주의!!
오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!
여자친구는 타임 스탬프라는 어플을 써서 식사사진을 조금더 이쁘게 표현해봤어요!!
시간대랑 날짜가 나와서 나중에 기억하기도 편하고 몇시에 먹었는지도 한번에 알 수 있어서 좋은거 같아요!!
기록용으로 인스타에서 많은 분들이 쓰는것 같아서 저희도 도전 ㅎㅅㅎ
<아침식사>
요즘의 아침은 거의 비슷하네요. 이제 바프 막바지가 다가와서 다양한 시도보다 조금더 클래식하게 가기로 했어요!!
거의 이정도 패턴에서 벗어나질 않을 거에요! 나중에는 아침에도 밥대신 고구마나 단호박으로 바뀔 예정입니다.
저렇게 먹기만 해도 칼로리가 진짜 얼마 안되요! 포만감은 괜춘괜춘!!
총칼로리 : 279kcal
<점심식사>
점심은 맛난 소고기!! 여자친구가 먹는 소고기를 보며 저는 대리만족 ㅎㅎ 저는 채식으로 바프준비를 하고 있기에 ㅠ
집안에 소고기향이 퍼져서 좋았어요 ㅋㅋㅋ 야채가 많은 부분을 차지하고 있어서 건강한 식사가 되었어요!!
양파의 단맛과 소고기의 조합과 상추를 싸먹으면 크으~ 맛있게 다이어트 하세요 여러분~!!
총칼로리 : 272kcal
<저녁식사>
저녁은 역시나 프레시코드 정기배송 비건들기름메밀면으로 마무리 했습니다.
이눔도 아주 맛있어요!! 비건콩고기가 들어있고 드레싱이 또 너무 맛있어서 후루룩 하게 되요! ㅎㅎㅎ
근데 알고보니 드레싱이 칼로리가 높더라구요...당연한거였겠지만 놓친부분 흑
저도 정기배송을 먹고 있지만 이제 드레싱을 안먹고 다른 추가적인 단백질을 채워줘야겠어요~!
불필요한 칼로리를 늘릴필요는 없어서요 ㅎㅎㅎ
총칼로리 : 448kcal
간식은 비건간식브라우니 84kcal(절반의양임)을 먹어주었어요!! --> 이거 진짜 간식으로 찐 추천!!
제가 엄선해서 찾은 제생각에 제일 퓨어한 단백질간식!!
내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~
앞으로 남은 12일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~
조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.
「D-12 오늘도 고생했다요~!!」
토탈스트렝스짐 PT문의 환영
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