바디프로필D-19 (feat.여자친구) // 가슴*등운동

저희의 루틴은 바프를 위해 힙업을 위해 하체를 많이 가져가는 편이라 하체를 격일로 실시하고 그사이에

가슴-등-팔 과 어깨-팔 을 넣어줌으로서 운동량을 가져가고 있어요!

물론 복근은 매일 실시를 하는 편이고 블로그에 포함되있지 않는건 시간이 없어서 집에와서 복근을 실시할때도 있으니

양해 부탁드리겠습니다~

 

오늘도 득근득근 하고 왔습니다!!

이런 루틴도 괜찮으니 다른분들도 시도해보세요~

밀기 다음에 당기기운동 자극이 반대로 왔다갔다여서 펌핑감도 좋아요!!

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2021.08.17

운동부위 : 가슴 - 등

 

<운동프로그램>

• Lat Pull Down

1set 30lb 20reps     2set 40lb 15reps     3set 50lb 13reps     4set 60lb 7reps     5set 50lb 12reps

• Seat Cable Row (Narrow Grip)

1set 21kg 16reps     2set 22.5kg 15reps     3set 24kg 15reps     4set 25.5kg 15reps

• Flat Bench press

1set 20kg 17reps     2set 25kg 15reps     3set 30kg 14reps     4set 35kg 8reps     5set 40kg 1reps(Drop 30kg 6reps)

• Incline Dumbbell Press

1set 5kg 17reps     2set 7kg 15reps     3set 9kg 15reps     4set 11kg 12reps

• M Torture Front Row

1set 20kg 13reps     2set 20kg 13reps     3set 20kg 13reps  

• Barbell Curl

1set 10kg 15reps     2set 10kg 15reps     3set 10kg 15reps

 

 

1. Lat Pull Down (랫풀다운)

 

▶지금처럼 긴 바로 실시할때는 광배근의 바깥쪽을 타겟으로 합니다~

- 처음에는 가벼운 무게로 선자극을 줄수있게 20~30개의 갯수로 실시를 합니다.

- 이후 팔힘이 아닌 광배근을 먼저 아래로 당기면서 팔꿈피를 바닥면과 수직으로 쭉 끌려내려주면 됩니다.

(여기서 팔꿈치로 내리라는 이야기를 많이 들어보셨을거에요! 그전에 이미 내가 광배근으로 잡아주고 팔꿈치를 써야합니다!)

 

▶광배근만을 더 잘쓰려면 엉덩이들썩 기술과 광배근의 기능인 내전 신전 내회전을 활용하자!

- 무리하게 광배근만써서 앉은채로 끌어내리려고 한다면 무게도 증량이 안될뿐더러 갯수도 얼마못한다.

- 낮은무게에서는 잘되겠지만 무게가 증량할수록 엉덩이 들썩기술을 활용해줘야 합니다.

(훨씬더 광배근을 이용해서 랫풀다운하기가 수월해지며, 당연히 무게증량도 가져갈수 있어서 자극도 UPUP!!)

 

▶운동Tip

- 위에서도 언급 했듯이 바닥과 팔꿈치가 수직이 될 수 있게 내려야합니다! 자극의 최대화 and 안정성, 견갑의 올바른 움직임

- 무릎패드는 앉았을때 무릎사이에 공간이 최소화 혹은 딱 맞는게 좋습니다.

Why? = 무조건 광배만으로 당기는것이 아닌 발바닥까지 활용을 해야 하기 때문입니다.

 

2. Seated Cable Row Narrow Grip (시티드 케이블 로우 내로우그립)

 

▶랫풀다운으로 바깥면을 했다면, 내로우그립으로 광배의 안쪽면을 타깃!!

- 안쪽면 운동이라고 해서 완전 견갑만 접어서 실시를 하는 운동이 아닌 등 전체를 뒤로 쭈욱 품는다는 느낌으로 등근육을 먼저 당겨준다.

- 그리고 나서 팔꿈치를 끝에서 살짝 쿵 쪼인다는 느낌으로 실시해주면 자극이 팍!!

 

▶몸통의 활용 즉 코어를 잘 활용해주자

- 몸통에 힘이 풀린채 앞으로 딸려나가면 당길때 허리부담이 가중된다. 

(이때 몸통 전체를 코어의 힘으로 고정 시켜놓고 전체적으로 따라가주면서 광배근만 살짝 늘려주었다가 다시 당기기!!!)

- 제 여자친구는 이 운동을 너무 잘 실시 하고 있기 때문에 많은 분들이 이영상을 보시면 도움이 많이 될거 같아요!!

 

3. Flat Bench Press (플랫 벤치프레스)

 

▶당기기운동후 적절한 밀기운동으로 전환, 대흉근(가슴전면근육) 운동 고고!!

- 일단 견갑을 팩킹을 해준상태에서 바를 잡아줍니다. ( 견갑팩킹에 대해서는 나중에 다루겠습니다~)

- 이때 호흡(복강내압)을 강하게 넣어주고 바를 뽑아줍니다. (일반적인 데드의 복강내압과 달리 가슴쪽에 더많이 넣어줘야 합니다!)

 

▶가슴근육을 더 잘쓰기위한 발과 엉덩이 기술

- 벤치프레스를 할 때 완전 가슴으로만 하겠다 하면 무게 증량이 많은 않은 상태에서 바닥에서 발을 떼고 무릎을 들고 실시하시면 됩니다.

- 허나 밸런스까지 함께 잡아야 하기에 중급자 이상인 분들만 실시하며 중량을 높여서 하기 어렵습니다. 

- 저희는 가슴자극을 최대한 주면서 안정적이게 다치지않는 선에서 운동을 해야하므로 발과 엉덩이기술을 써줍니다.

 

- 바를 가슴 중앙부위에 내린후 올릴때 발바닥을 지면을 눌러주며 이때 둔부의 강한수축으로 가슴이 바를 들 수 있게 도움을 줍니다.

- 이것은 몸을 안정적으로 만들기도 하며 힘을 더 강하게 줄 수 있게 만들어 줍니다!

 

▶운동Tip

- 바를 처음에 뽑기위해 적당한 높이는 바를 잡았을때 팔꿈치가 거의 90프로 펼쳐진 정도면 적당합니다.

- 팔꿈치가 많이 구부러진 상태에서 바를 뽑으려고 하면 힘도 못받을 뿐더러 이미 뽑고나서 체력소진이 많습니다.

- 손목은 바를 잡았을때 팔꿈치와 엄지손가락의 튀어나온뼈가 일직선으로 맞게끔 잡아주시면 됩니다.

(그보다 손목이 꺽일 경우에는 손목부담이 증가하고 무게증량시 더욱더 표시가 나게 될겁니다.)

 

4. Incline Dumbbell Press (인클라인 덤벨프레스)

 

▶가슴 전면 중앙부위 이후 가슴 윗부분 운동!

- 덤벨을 이용해서 실시할 때는 균형까지 잡아야 해서 코어에도 도움이 됩니다

(하지만 견갑의 불안정성이 높으신 분들은 바벨로 먼저 실시해주시면 됩니다. - 이때 견갑의 안정성 운동은 덤으로 필수!)

 

▶모든 무게를 어깨가 받아주는 것은 절대 금물!!

-이 운동은 가슴운동이기에 내려주는 동작을 실시할 때 모든 무게를 가슴이 받아주어야 합니다.

- 팔꿈치를 자연스럽게 내리는 대신 손아구의 힘은 살짝 잡아주기만 하시면 됩니다. 

(손으로 꽉잡을 시 부가적인 체력손실이 일어나고, 오히려 팔을 경직되게 만듭니다.

)

▶운동Tip

- 많이들 항아리처럼 멀리 내려가거나 팔꿈치가 엄청 좁아지게 내려가시는 분들이 있습니다.

- 항아리 처럼 넓게 하시면 어깨부담이 가중되고 좁게 하게 되도 어깨와 견갑쪽도 부담이 증가하게 됩니다.

- 그래서 최대한 손부터 팔꿈치까지와 팔꿈치부터 어깨까지의 각도가 90도가 되게끔 만들면서 내려가면 됩니다.

(이때 90도는 지극히 "손부터 팔꿈치까지와 팔꿈치부터 어깨까지의 각도가 90도"점을 유의하여 주세요!! )

- 그리고 팔꿈치와 몸통사이에 각도는 60~70도 사이로 해주시면 됩니다!

 

5. M Torture Front Row ( m torture 프론트 로우)

 

▶등의 중하부를 타깃하는 로우

- 기구의 궤도 자체가 위에서 호를 그리며 등 하부에 집중이 되게끔 설계가 되어있어요!

- 저희가 할 것을 이 궤도를 활용해서 광배근으로 쭈욱 당겨주기만 하면 됩니다.

- 이때도 주의사항으로는 팔힘을 빼고(기구를 잡는 역할만) 힘쓰는 순서를 광배근90%+팔꿈치10%으로 써주시면 됩니다~

 

▶쭈욱 당겨주었을 때 제 여자친구처럼 몸통이 살짝 로테이션(회전)이 일어나면서 더 중하부를 자극!

- 정면만 바라본체로 쭈욱당겨준 것과 큰차이를 느끼실 수 있습니다.

- 좀더 하부안쪽까지 자극을 주면서 흉요근막과 광배근의 분리를 이끌어 낼 수 있습니다.

- 그립또한 언더 그립으로 잡아주시면 더욱더 하부에 집중할 수 있습니다.

 

 

 

 

5. Barbell Curl (바벨컬)

▶알통이라 불리는 이두운동!!

- 팔꿈치를 옆구리에 고정한채 손목을 살짝 안으로 감아줍니다.

- 이때 손목을 감았다면 오르고 내릴때 손목이 움직이지 않도록 잘고정해 줍니다~

- 저는 손목과 이두를 가지고 바벨컬운동을 합니다.

(손가락쪽에는 잡는 힘만 줄뿐 모든 무게를 엄지옆쪽 두터운 부분과 손목이 다 열일을 해줍니다~~자극짱!!)

 

▶빠르게 당기거나 다내렸다가 끝까지 다 올리기는 금지~~!!

- 팔을 다 내리게 되면 근육의 긴장도 풀리면서 자극도 사라져버린다.

  그뿐만 아니라 다시 올릴때 힘줄에 부담이 크고 어깨에 대한 부담도 커질수밖에 없다. 

- 그리고 빠르게 올리는 것 또한 힘줄에 부담을 줄 수있습니다~

- 마지막으로 끝까지 다올리게 되면 바닥과 수직이되어 근수축이 풀리게 됩니다~ 주의주의!!

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

아~! 오늘 덤벨컬은 영상을 찍지 못해서 추가적으로 작성을 못했어요ㅠㅠ

집에와서 깨달았다는..... 다음에 다시 업데이트 하도록할께요!!

팔운동도 게을리 하지않아야 합니다~ 여성분들은 탄력을 위해서라면 더더욱!!

아침을 든든하게 먹고 영양제도 챙겨먹고 운동때 커피를 먹으며 해주니 어느정도 부스터 효과도 났는지 운동자극이 너무 잘왔어요! 밀기 당기기의 운동프로그램으로 가져가주면서 주동근(주체되는 근육) 과 길항근(반대가되는 근육)의 운동으로 시너지를 더했다고 볼 수 있습니다.

 

주동근의 운동시 길항근이 보조적으로 쓰이기에 길항근을 운동할때(이때는 길항근이 주동근이겠죠?) 다시 주동근이 보조적으로 쓰이면서 서로 자극이 잘끊기지 않게 하는 것이죠~  

 

근력운동을 잘가져간 덕에 바로 배가 막 고프지않아서 다행이었어요~ 집에와서 차근히 점심식사를 준비하였습니다.

아침식사                                                                                            점심식사

 

<아침식사>

여자친구는 단백질로 닭가슴살과 두부를 섭취해 주었습니다. 점심먹기전에 운동을 가기에 잡곡밥으로 탄수화물을 먹어주었구요~

나머지 영양소는 애호박볶음 깻잎지 병아리콩샐러드 루꼴라 버섯 등으로 섭취해주었습니다.

팔라펠은 전에 먹고 남은게 있어서 냉털하는 느낌으로 하나 끼워먹었어요 ㅎㅎㅎ

여자친구는 이렇게 아침을 먹고나니까 점심운동때와 이후 허기가 지지않고 운동도 잘되었다고 해요!!

여러분들도 큰활동을 앞두고(소화시간 고려)는 조금 든든히 먹어주어도 좋을듯 합니다~!

 

총칼로리 : 440kcal 였습니다.

 

<점심식사>

점심식사는 다양하게 단백질을 섭취해 주었어요. 3가지종류의 버섯과 소고기!!

제 여자친구는 닭가슴살과 두부만으로는 채워지지 않는 먼가 맛나는 맛을 소고기로 채워주었어요 :)

탄수화물은 단호박으로 낮은 칼로리 좋은 포만감을 주었구요~

부수적인 영양분으로는 역시 운동인들에게 좋은 방울토마토와 적절한 염분 김치를 섭취해주었습니다!

 

총칼로리 : 280kcal 였습니다.

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내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 19일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-19 오늘도 고생했다요~!!」

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