바디프로필D-16(feat.여자친구) // 하체운동

오늘은 운동을 일찍이 시작했어요!!

여자친구가 일을 나가야해서 아침일찍 부지런히 움직여 아침을 먹어주고 소화 1시간 시키고 고고!!

아침운동이 좋은점은 헬스장에 사람이 없어서 원하는 운동기구를 나름 자유롭게 쓸 수 있다는것!ㅋㅋㅋ

슈퍼세트 컴파운드세트를 할 수 있어서 너무 좋은거 같아요~

모닝 커피로 힘을 내면서 운동 시작합니다!! Let's get Muscle!!

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2021.08.20

운동부위 : 하체

 

<운동프로그램>

• Band Hip ABduction

1set 밴드 15*2reps     2set 밴드 15*2reps     3set 밴드 15*2reps

• Smith Machune Squat

1set 25kg 10reps     2set 30kg 10reps     3set 32.5kg 10reps     4set 32.5kg 10reps     4set 32.5kg 10reps

• One Leg Press

1set 빈바 8*2reps     2set 빈바 8*2reps     3set 빈바 10*2reps     4set 빈바 10*2reps

• Hip Bounce Squat

1set 맨몸 20reps     2set 맨몸 20reps     3set 맨몸 20reps     4set 맨몸 20reps

• Cable Back Lunge

1set 맨몸 15*2reps     2set 맨몸 15*2reps

• Smith Machine Back Lunge

1set 빈바 10*2reps     2set 25kg 12*2reps

• Steated Hip ABduction

1set 50lb 30reps     2set 60lb 30reps     3set 70lb 33reps     4set 80lb 30reps

• Basic Leg Press

1set 30kg 15reps     2set 50kg 15reps     3set 60kg 15reps

• Hip Squeeze

1set 맨몸 30reps     2set 맨몸 30reps     3set 맨몸 30reps

 

1. Band Hip ABduction (밴드 힙 앱덕션)

 

▶하체운동전 or 엉덩이 타깃 운동데이인날 선자극으로 제격!!

- 몸통이 45º정도 기울어질수 있도록 테이블이나 의자,벤치를 활용해 양손을 집어준뒤 실시

- 밴드가 걸쳐진 무릎쪽만 이용해서 옆으로 쭉 늘려줬다가 돌아오면 끝!!

 

▶골반이나 몸통이 돌아가지 않게 손집은 방향그대로 유지가 관건!!

- 당연 코어에도 힘을 주고 실시를 해야겠죠? 

(안그러면 골반이 딸려가거나 몸통이 돌아가는 현상으로 자극을 느낄수 없습니다~)

 

▶운동팁

- 시중에서 파는 스트레칭밴드를 활용해서 실시할 수도 있어요! 

(색깔별로 텐션이 다르기 때문에 실력에 맞게 조절해서 구매후 실시해주면 됩니다!!)

- 제일 좋은건 힙업밴드를 이용하는 거에요!!

- 엉덩관절벌림 각도는 0~45º라서 맨몸으로 하던 밴드를 끼고 하던 45º범위 안에서 실시해주시면 됩니다!

 

2. Smith Machine Squat (스미스 머신 스쿼트)

▶더 많은 자극을 위한 탄력밴드 착용 후 스퀏

- 여자친구는 다리길이가 차이가 있어서 이렇게 수건을 깔고 진행을 하고 있어요!

- 무조건 다리길이가 차이가 난다고 까는건 아니구요~ 기능적으로 짧아진건지 구조적으로인지 파악하길 바래요~

 

▶양손을 꽉잡고 호흡을 단단히!!

- 하체운동이라고 해서 다리만 강하고 상체의 코어가 약하다면 몸통의 지지가 없어져 허리가 다칩니다.

- 호흡을 복부전체 즉, 통 둘레를 다 빵빵하게 호흡을 집어넣은 후 꾹 참고 진행하여야합니다.

- 이때 양손은 바를 잡고 승모근에 잘 안착시켜 고정해야 해요!

 

3. One Leg Press (원레그 프레스)

▶레그프레스를 이용한 힙자극! 원레그 프레스

- 초보자 분들이 하기 쉽지는 않아요. 일단 머신레그프레스를 한발로 드는게 어느정도 수월해야 가능합니다.

- 최대한 몸통을 발과 반대로 틀어주고 발은 몸통방향 쪽으로 틀어서 진행

- 이때 깊이는 20~30도 정도만 진행해주시면 됩니다~

 

▶주의사항!

- 너무 많이 내려가게 되면 무릎쪽 힘줄에 부담이 가는 부분도 생길 수 있으며, 둔부 보다는 허벅지 옆면에 자극이 더오실수 있습니다~

 

4. Hip Bounce Squat (힙 바운스 스쿼트)

▶원레그프레스 세트 사이마다 바운스바운스!!

- 원레그에서 둔부에 온자극을 더 극대화 시키기 위한 세트사이사이 바운스!!
- 둔부 위쪽을 타겟으로 풀가동을 쓰는것이 아닌 말그대로 바운스하며 둔부 상부에 자극을 느낍니다.

 

▶데드리프트 자세를 먼저 익히는 것이 중요!

- 동작 자체가 데드리프트 자세의 중간부분만 구간반복이므로 데드리프트자세에 대한 이해도를 충분히 숙지후 실시!

- 허리가 꺾이거나 무릎을 너무 많이 굽힌다면 힘이 허리와 무릎으로 분산되어 자극이 오지 않습니다.

- 힙힌지라는 동작을 써야하구요~ 이 동작은 엉덩이를 수평면으로 쭉!! 빼는 동작입니다.

 

5. Cable Back Lunge (케이블 백 런지)

▶케이블을 잡아서 배런스부분을 잡고 자극에 집중!

- 맨몸이라 자극이 약할 수 있지만, 고반복으로 진행을 하면 둔부에 콕콕 쑤시는 자극은 덤~ㅎㅎㅎ

- 뒤로 빼는 것도 중요하지만 돌아올때 둔부힘을 이용해 꾹! 일어서는 것도 매우중요!! 이때 자극이 쑝!!

 

▶다리를 너무 많이 벌리지 않게 조심!

- 엉덩이 근육을 늘렸다가 오는 건 맞지만 지나친 넓이는 자극 보다 오히려 고관절의 불편함만 줄 수 있습니다.

- 누운 'ㄹ' 자를 만들정도의 넓이만 주시면 됩니당~

 

6. Smith Machine Back Lunge (스미스머신 백 런지)

▶런지 스태스를 잡고 시작하는 스미스런지랑은 다른 자극~

- 이미 런지 스탠스를 잡고 시작하는 스미스런지랑 다른점은 뒤로 뺏다가 다시 서는 자세로 돌아오는 동작때

  앞쪽다리의 종아리, 햄스트링, 결과적으로 둔부에 더 강한 자극을 주며 돌아오게 됩니다.

 

▶상체는 쏟아지지않게 하체는 힙힌지 패턴으로 수직으로 파고들기

- 지난번 런지와 마찬가지로 상체가 쏟아지면 허리에 부담이 강해집니다. 무게를 허리가 받들고 있어서ㅠㅡㅠ

- 하체는 무릎이 앞으로 튀어나오게 밀면서 내려가는것이 아닌 힙힌지로 그대로 수직하강해주시면 됩니다~

 

▶운동Tip

- 발을 넓게 벌리지 않고 앞발뒤꿈치 기준 주먹 2개정도 거리뒤에 뒷발 무릎이 내려올수 있도록 실시해줍니다.

- 개인차에 따라 넓게 벌릴때 더 자극이 잘올 수 있어요! 하지만 발을 넓게 벌리는건 안됩니다. 밸런스가 오히려 무너집니다.

 

7. Seated Hip ABduction (시티드 힙 앱덕션)

▶엉덩이근육중 소둔근 * 중둔근 * 대둔근 * 이상근 * 외폐쇄근 자극! 그중 중둔근 대둔근을 더 자극 시키는 운동

- 상체를 힙힌지처럼 쭉 집어넣고 손으로 몸통을 고정시킨채 중둔근 대둔근으로 쭉벌려주면 끝

- 이때 발과 무릎은 지지역할만 해줌으로써 무게를 들수 있게 해줌

▶몸통을 다리사이로 더 집어넣을수록 둔부에 자극이 강하게 옴

- 무게설정은 다리사이각이 90도 이상 넘어갈수 있는 무게로 설정해주면 자극을 극대화 시킬수 있음

- 물론 구간반복으로 자극을 더 주는 부분은 제외하고.

▶운동Tip

- 발바닥을 다 대는 것보다 앞꿈치를 세워서 하면 무릎의 안정성 증가로 인해 좀더 둔부에 자극을 잘 넣을 수 있다.

 

이전글 힙앱덕션 추가설명+

- 대부분 다들 영상에서 보이는 자세로 많이들 하게 됩니다.

- 하지만 몸통을 곧게 세워서 양옆에 손잡이를 몸쪽으로 당겨 엉덩이를 더 꽉눌러담고 실시하여도 무방합니다.

(몸통을 숙이고 진행하는 부분은 자극을 더 깊게 강하게 주기 위함이므로 기본자세를  숙달하신 후 진행해주세요!)

 

8. Basic Leg Press (레그 프레스)

▶대퇴의 전면 외측,내측면, 둔부를 골고루 자극시킬 수 있는 운동

- 레그프레스 기구에 들어가서 엉덩이를 잘집어넣은 후 발 스탠스는 발뒤꿈치가 어깨라인에 올 수 있도록 해줍니다.

- 무릎각도가 90.º가 될수 있도록 내려갔다가 밀어 올려주면 되겠습니다~

- 이때 발가락전체와 발가락 바로밑에 두터운부분, 발외측 발뒤꿈치을 꽉 밀어주셔야 합니다.

 

▶원하는 부위에 따라 발 스탠스를 다르게

- 내측광근을 한다면?      스탠스를 넓게, 어깨넓이에서 발볼만큼 한번더 이동해줍니다.

- 외측광근을 한다면?      스탠스를 좁게, 발을 모으고 발볼만큼만 옆으로 이동해줍니다.

- 전면(전체) 한다면?       스탠스는 뒤꿈치가 어깨넓이로 해주시면 됩니다.

 

▶운동Tip

- 간혹 손을 무릎에 얹어서 하시나거나 손을떼고 하시는 분들이 있습니다.

(이렇게 되면 코어에 힘을 덜쓰게 되면서 무게를 들기 힘들고 허리에도 부담이 갈 수 있습니다.)

= 양옆 혹은 허벅지 옆에있는 손잡이를 이용해서 잡은뒤 몸쪽으로 꽉 당겨서 엉덩이가 더 박히게 유지하면서

  코어를 활성화 시키면서 진행하시면 됩니다!

 

9. Hip Squeeze (힙 스퀴즈)

▶둔부 상부를 자극 시켜 발달시키는 운동~

- 제 여자친구는 다리길이 차이에 따라 한쪽에 수건을 올려놔 주었어요~

- 일단 이 동작은 발뒤꿈치 끼리 서로 밀어주는 힘을 주면서 양쪽 무릎을 천장으로 쭉 밀어주는 동작이에요!

- 허리에 힘이 들어가지 않도록 둔부를 이용해서 들어주는 운동으로 조금만 해도 수축감이 어마어마합니다!

 

▶맨몸이 아쉽다면 스미스머신에서

- 맨몸으로 둔부가 커지겠어? 싶겠지만, 이 운동을 하나의 운동으로 넣지 말고

  다른 운동후에 펌핑감이나 보조 운동으로 바로 들어가는 것도 추천드려요!!

- 그리고 무게를 넣고 싶다면 스미스머신에서 무게를 꼽고 발바닥을 바에 대준후 실시!! 자세가 잘나와야 합니다~

(혼자 보단 보조를 받으며 하는것이 안전합니다. 발바닥에서 미끄러지면 바가 그대로 쑥 떨어져요!!) 

- 무게가 없는 상태에서는 고반복으로 자극을 극대화 해주세요~^^

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

원하는 기구 후다다닥 쓸 수 있어서 운동 진행도나 집중도 부분에서 너무 좋았어요!!

자극도 너무 잘먹고 힘들지만 개운하게 운동을 마친 느낌이 들었습니다.

저녁에 운동하는 건 하루일과를 마치고 몸이 많이 풀려있어서 좀더 부상의 위험이 적을 수 있지만

오전 운동은 충분히 스트레칭을 하고 들어간다면 오히려 개운해요!

그러면 운동을 마무리하고 활력있는 하루를 시작할 수 있어서 너무 좋은거 같아요~~!!

 

            아침식사                                                     점심식사                                                    저녁식사

<아침식사>

아침식사는 운동을 한시간뒤에 가야하기에 간단하면서도 포만감있게 먹어주었어요!

단백질은 맛있닭 닭가슴살 깻잎볼과 버섯, 병아리콩으로 탄수화물은 밥으로 해주었어요.

적절한 염분으로 김치는 20g정도. 이렇게 먹으니 탄단지의 비율도 좋고 괜찮았어요!

 

총칼로리 : 대략 250~280사이였습니다.

 

<점심식사>

점심은 여자친구가 회사를 나가게 되서 프레시코드 정기배송으로 오는 닭가슴살아몬드샐러드를 챙겨갔구요.

추가적으로 당근이랑 방울토마토, 고구마를 챙겨주었어요. 하지만 배가 많이 안고파서 고구마는 저녁으로 이동~

 

총칼로리 : 대략 500~510사이였습니다.

 

<저녁식사>

저녁식사는 제가 일간 사이에 열심히 만들어 먹었더라구요~ ㅎㅎㅎ

지난번 먹었던 콩국수를 한번더 해먹었어요. 이번에는 서리태콩물을 넣어서 간은 소금으로 조금

단백질은 소고기로 채워주었구요, 탄수화물은 미역면과 단호박, 점심때 남은 고구마로 끝!

오늘 하루 칼로리도 괜찮고 탄단지도 굿이었어요~언제나 그랬지만용^^

 

 

남은 2주 칼로리뿐만 아니라 영양에도 더욱더 신경써서 먹도록 하고 막바지 준비 잘마치도록할께요!! 빠샤!!

 

 

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 16일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

남은 2주 칼로리뿐만 아니라 영양에도 더욱더 신경써서 먹도록 하고 막바지 준비 잘마치도록할께요!! 빠샤!!

 

 

「D-16 오늘도 고생했다요~!!」

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