바디프로필 D-20 (feat.여자친구) // 하체운동

3개월간의 바디프로필 준비를 하는 동안 벌써 2개월의 시간이 흘렀다.

여자친구와 같이 찍는 바디프로필이라 더욱더 신경써서 준비!

 

나의 운동보단 내 여자친구의 기록을 남겨주고 싶어서 시작하게 된 D-20부터의 기록

오늘 하루는 어떤 운동을 했는지 살펴봅시다.

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2021.08.16

운동부위 : 하체

 

<운동프로그램>

• Back Squat

1set 20kg 17reps     2set 30kg 15reps     3set 40kg 13reps     4set 45kg 8reps

5set 50kg 5reps     6set 50kg 4reps     7set 50kg 5reps

• One Leg DL

1set 8kg 10reps(each)     2set 8kg 10reps(each)     3set 8kg 10reps(each)     4set 10kg 10reps(each)

• Wide Squat

1set 12kg 13reps     2set 14kg 12reps     3set 16kg 12reps

• Seated Hip ABduction

1set 60LB 30reps     2set 70LB 26reps     3set 80LB 27reps     4set 90LB 25reps

• Hanging Leg Raise

1set 맨몸 15/5/5reps     2set 맨몸 15/5/5reps     3set 맨몸 15/5/5reps  

• Reverse Crunch

1set 맨몸 14reps     2set 맨몸 13reps     3set 맨몸 15reps  <매트에 누워서 실시>

• Side Crunch

1set 맨몸 30reps     2set 맨몸 30reps     3set 맨몸 20reps  <매트에 누워서 실시>

 

1. Back Squat (백스쿼트)

▶스쿼트시 발뒤꿈치와 둔부로 꾹 눌러주면서 올라오기! Good

- 무게중심이 앞으로 쏠리는 현상이 99%사라짐 우예!

 

▶중요한건 하체만 강해서는 올바르게 올라올수 없으며, 상체의 코어도 단단히 고정시켜주기!

- 코어힘을 기르기 위해 프론트 스쿼트를 보조운동으로 조금 해줘야겠다. 복압은 좀더 빵빵하게

 

2. One Leg DL (원레그 데드리프트)

▶고관절의 힙힌지를 이용해서 지탱하는 다리의 둔부와 햄스트링의 강화를 목적

- 세트 초반 유지를 잘해오다가 후반부로 갈수록 상체상부를 먼저 들거나 팔을 먼저 끌어오는 경향을 보임

- 조금더 몸통과 팔을 고정시킨체 고관절만 이용하여 들수 있도록 교정해줘야 겠다~*~*

 

▶좌우 밸러스가 많이 중요한 원레그 데드리프트

- 균형감각은 좋은 편이라 다음에는 맨발로 도전!

 (맨발로 할시 좀더 발에대한 감각이 상승해서 균형감도 좋아지고 자극부위의 자극도 더 잘 먹일수 있을 것이다)

 

3. Wide Squat (와이드 스쿼트)

▶내방식의 와이드 스퀏은 둔부하부와 대퇴를 그중 둔부하부의 자극을 더 극대화 하는 와이드스쿼트

- 힙힌지를 데드리프트식이 아닌 수직으로 쭈욱 내려가 주면 둔부하부가 쫙 늘어나는 느낌이 팍!!

- 너무 잘하는 제 여자친구! 상체고정도 잘하고 자극도 잘느끼고~

 

▶와이드 스퀏시 주의사항! 

- 내려갈때 무릎의 움직임으로 내려가지 않기

(둔부를 이용해 힙힌지로 내려가 단단하몸통으로 더 쑤셔서 내려가면 힙에 자극 UPUP!!)

- 올라올때 상체를 뒤로 젖히며 올라온다던지, 팔을 이용해 덤벨을 들면서 올라오기 금지

(상체에 개입이 많아질수록 허리부담과 운동부위의 자극이 현저히 감소함)

▶운동Tip

- 내려갈때 자꾸 몸이 앞으로 기울거나 무릎이 나오거나 할시, 이미지트레이닝으로 내가 아주 좁은 공간에 갇혔다고 생각하고

  다리사이 바닥에 열쇠를 잡으러 내려간다고 생각하면서 운동실시

- 무릎이 몰리면서 올라오면 둔부 자극 감소, 오히려 무릎을 열어주면서 발끝방향과 계속 일치시켜주려고 노력하며 실시하면 자극 UPUP!!

 

4. Seated Hip ABduction (앱덕션)

 

▶엉덩이근육중 소둔근 * 중둔근 * 대둔근 * 이상근 * 외폐쇄근 자극! 그중 중둔근 대둔근을 더 자극 시키는 운동

- 상체를 힙힌지처럼 쭉 집어넣고 손으로 몸통을 고정시킨채 중둔근 대둔근으로 쭉벌려주면 끝

- 이때 발과 무릎은 지지역할만 해줌으로써 무게를 들수 있게 해줌

▶몸통을 다리사이로 더 집어넣을수록 둔부에 자극이 강하게 옴

- 무게설정은 다리사이각이 90도 이상 넘어갈수 있는 무게로 설정해주면 자극을 극대화 시킬수 있음

- 물론 구간반복으로 자극을 더 주는 부분은 제외하고.

▶운동Tip

- 발바닥을 다 대는 것보다 앞꿈치를 세워서 하면 무릎의 안정성 증가로 인해 좀더 둔부에 자극을 잘 넣을 수 있다.

 

5. Hanging Leg Raise (행잉레그레이즈)

 

▶하복부와 외복사근을 타깃으로 이뤄지는 복근운동

- 무릎을 접어 가슴까지 잘끌어 당길 수 있다면, 상복부도 어느정도 가능

- 중급자정도 되어야 할 수 있는 운동이므로 초급자분들은 코어힘을 기르고 도전하길 추천함

- 무리한 도전은 허리부상을 입을 수 있음

▶내려왔을때 제 여자친구 처럼 나이키모양으로 운동이 진행되어야합니다

- 혹 코어힘의 부족으로 다리가 내려왔을때 허리가 꺽일 정도로 간다면 아직 시도 할때가 아닙니다!

- 이때는 다리를 다펴지않고 무릎당기기 먼저 진행하거나, 딥스운동기구에서 무릎당기기로 연습 고고!! 

▶운동Tip

- 운동 동작중 니업이라는 동작으로 보조운동을 진행할수도 있습니다.

- 동작이 나온다면 다리를 올릴때 복부를 누군가 때리려고 할때 맞지 않기 위해 움츠리는 느낌으로 하시면 나이키 자세가 나오실거에요!

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

오늘따라 여자친구와 저 둘다 힘이 많이 없었어서 운동강도가 더욱이나 강하게 느껴졌던 날이었어요ㅠㅠ

아침식사를 맛있게는 먹었지만 양이 적어서 생각보다 칼로리가 낮았어요!

아침식사                                                                                            점심식사

<아침식사>

아직 고구마가 오지않아서 일찍이 단호박으로 바꾸었는데(광복절지나고 올예정) 워낙 g수 대비 칼로리가 낮아서 포만감은 어느정도 주지만 금방 배가 고파졌던거 같아요.

집에서 직접만든 병아리콩샐러드 요거 아주 별미입니다. 고단백 영양 식단!!

그리고 몸속 활성산소제거와 항산화 등등 좋은 효능이 많은 방울토마토로 근육피로도 및 노화방지!!

두부는 닭가슴살을 대체할 고단백질~!!

염분은 못참지~~ 김치조금 먹어줌으로써 나트륨섭취해줬습니다!

 

총칼로리 : 대략 250~280사이였습니다.

 

<점심식사>

점심식사는 아침식사를 저정도 먹고 운동을 했더니 둘다 배가 너무 고프고 힘이 안나서 더 든든히 먹어주기로 했어요.

그래서 저희 둘다 우선 식물성단백질 베지어트브랜드의 곡물맛을 섭취 (곡물맛 2스푼 + 아몬드브리즈 190ml)

여자친구는 단백질로 맛있닭 닭가슴살큐브 깻잎맛으로 맛과 단백질을 모두 잡아주고, 추가적인 단백질로 두부를 섭취했어요~

탄수화물은 역시나 단호박으로, 영양분은 오이와 병아리콩 샐러드!

사진에는 없지만 탄수화물이 너무 적어서 밥도 50g정도 먹어주고, 하루견과도 절반정도 먹어주었어요!

 

총칼로리 : 대략 500~510사이였습니다.

 

 

아! 여기서 단호박찜 맛있게 드실수 있는 꿀팁을 하나 드릴께요!!

저희는 단호박을 에어프라이기로 만들어 먹어요.

 

<단호박구이만들기>

1. 껍질채 먹기를 희망하시는 분들은 베이킹소다나 과일세척가능한 세제로 깨끗히 씻어주세요.

2. 에어프라이기 안에 종이호일을 깔아주시고, 단호박 윗면을 먼저 아래쪽으로 향하게 넣어줍니다.

3. 온도는 200도, 시간은 10분으로 맞춰서 열심히 구워줍니다~

4. 다되면 다시 뒤집어서 10분을 구워줍니다.

5. 그리고나서 꺼내서 윗면을 2~3센치정도 뚜껑을 만들듯이 잘라주세요.

6. 내부 속을 파고 단호박을 먹기좋은 크기로 썰어서 드시면 끄읕!!

 

그리고 점심에 먹었던 두부는 그냥 사진으로 보시면 생두부를 먹었다고 생각하실 수 있겠죠?

하지만 전자렌지에 넣어서 돌리면 나름 두부찜이 되는 레시피가 있어요!!

 

<두부찜만들기> --정말간단합니다.

1. 드시고 싶은 만큼의 양을 전자렌지에 돌려도 되는 그릇에 담습니다.

(이때 접시보단 밥그릇으로 하시는게 좋아요! 그래야 위에 뚜껑을 덮을수 있어요!)

2. 뚜껑을 덮기전 두부를 마구마구 으갠후 정돈을 해줍니다.

3. 그위에 소금후추로 간을 토도독 해주시고 이제 전자렌지로 고고!

4. 200g기준 조금 말캉한 찜은 5분30초, 조금더 단단한 찜은 7분~7분30초 되겠습니다~

5. 완성이 되면 맛있게 야무지게 드셔주시면 됩니다. 밥에 넣고 간장 참기름 깨넣고 비벼서

김이랑 싸드셔도 너무 맛있을듯 해요! 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 19일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-20 오늘도 고생했다요~!!」

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