바디프로필D-18 (feat.여자친구) // 하체운동

오늘은 오전 운동이 아닌 오후운동을 다녀오게 되었어요~!

집안 창문만 열어놔도 바람이 너무 시원하게 잘들어오는 오늘 하루였어요!!
모두들 느끼셨겠죠? 점심지나서는 잠시 콧바람 쐬러 콩국물사러 다녀오고 커피도 한잔 했습니다.

편안하게 쉬다가 운동갈시간이 되어서 단디 챙겨서 헬스장으로 고고!!

오늘의 운동도 편안하게 봐주세요~ 

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2021.08.18

운동부위 : 하체

*의미 :  ex)15*2  왼쪽발 15개, 오른쪽발 15개

<운동프로그램>

• Band Hip ABduction (다음에 영상 올려드릴께요!)

1set 밴드 15*2reps     2set 밴드 15*2reps     3set 밴드 15*2reps // 웜업을 따로해서 못찍었어요ㅠㅠ

• Smith Machine Lunge

1set 빈바(20kg) 12*2reps     2set 25kg 10*2reps     3set 30kg 10*2reps     4set 30kg 10*2reps     4set 30kg 10*2reps

• Cable One Leg Kickback

1set 4.5kg 13*2reps     2set 6kg 13*2reps     3set 7.5kg 13*2reps

• Steated Hip ABduction

1set 50LB 30reps     2set 60LB 30reps     3set 70LB 30reps     4set 80LB 30reps

• Leg press

1set 80kg 12*2 // 1세트 이후 원레그로 하는법 연구하다가 시간이 지체되서 패스했어요 ㅠㅠ

• Hip Trust

1set 80lb 14reps     2set 90lb 13reps     3set 100lb 15reps // 이때 제가 레그익스텐션 하느라 깜빡하고 못찍었어요ㅠ

• Hanging Leg Raise

1set 맨몸 15/5/5reps     2set 맨몸 13/5/5reps     3set 맨몸 13/5/5reps     4set 맨몸 15/5/5reps    

 

1. Band Side Knee up (밴드사이드 니업)

 

▶하체운동전 or 엉덩이 타깃 운동데이인날 선자극으로 제격!!

- 몸통이 45º정도 기울어질수 있도록 테이블이나 의자,벤치를 활용해 양손을 집어준뒤 실시

- 밴드가 걸쳐진 무릎쪽만 이용해서 옆으로 쭉 늘려줬다가 돌아오면 끝!!

 

▶골반이나 몸통이 돌아가지 않게 손집은 방향그대로 유지가 관건!!

- 당연 코어에도 힘을 주고 실시를 해야겠죠? 

(안그러면 골반이 딸려가거나 몸통이 돌아가는 현상으로 자극을 느낄수 없습니다~)

 

▶운동팁

- 시중에서 파는 스트레칭밴드를 활용해서 실시할 수도 있어요! 

(색깔별로 텐션이 다르기 때문에 실력에 맞게 조절해서 구매후 실시해주면 됩니다!!)

- 제일 좋은건 힙업밴드를 이용하는 거에요!!

- 엉덩관절벌림 각도는 0~45º라서 맨몸으로 하던 밴드를 끼고 하던 45º범위 안에서 실시해주시면 됩니다!

 

2. Smith Machine Lunge (스미스머신 런지)

▶대퇴사두와 둔부에 자극을 주는 런지!!

- 스미스에서 할수 있고 프리웨이트로도 할 수 있어요!

(대신 이렇게 머신에서 하게 되면 밸런스에 신경쓸 부분을 자극에 더 신경써서 진행할 수 있어서 좋아요!!)

 

▶뒷발은 거들뿐!

- 내려갈땐 고관절을 이용한 힙힌지 다운 -- 올라갈땐 앞발뒤꿈치와 앞다리 둔부를 이용해서 수직으로 쭈욱 밀어주기!!

- 뒷발은 균형을 잡아주는 역할을 해주면 됩니다. 올라올때 뒷발 앞꿈치에 힘을 주며 올라오게 되면 뒷벅지가 운동이 되버려요ㅠ

(물론 뒷벅지를 그렇게 운동을 원하시는분들은 해주셔도 되요!)

 

▶운동팁

- 보통 회원분들이 다리의 균형을 잡기위해 양발 사이의 거리를 넓게 해서 하시는 분들이 많습니다.

하지만!!! 오히려 다리를 많이 벌릴수록 골반이 불안정해져서 결국 밸런스를 더 많이 잃게 됩니다!

그래서 양발을 모으고 그대로 그냥 뒤로 쭉빼주시면 되니다.

그리고 뒷무릎이 내려왔을때 뒷무릎 엄지끝과 앞무릎 뒤꿈치 사이가 주먹2개정도 들어갈 정도로 거리를 맞춰주시면 됩니다.

- 그리고 내려갈때는 상체를 거의 수직상태로 힙힌지만 이용해서 쭈욱내려가주시면 됩니다,

(상체를 많이 숙일수록 허리부담 UP! 상체로 무게를 들려고 하기 때문입니다.)

 

3. Cable One Leg Kickback (케이블 원레그 킥백)

▶중둔근의 타이트한 자극을 위한 운동

- 이미 둔부가 자극이 된 상태에서 실시해주면 더욱 더 좋은 운동으로서 버티는 다리까지 등척성으로 자극이 쭈욱 옵니다.

- 중둔근은 외회전시 수축이 되기에 발목을 밖으로 돌려준뒤에 실시하면 훨씬더 자극이 잘옵니다!

 

▶올릴때 허리가 꺾인다면 멈춰!!!!

- 우리가 엉덩관절 신전의 정상 가동범위가 15º입니다. 

(그렇기 때문에 많이 올려야 더 수축된다고 생각하시면 허리가 바로 꺾여버립니다.)

= 이때 허리가 다칠수도 있고 과도한 신전은 요방형근의 단축을 초래할 수 있습니다!

 

▶운동Tip

- 지탱하는 다리를 고정을 단단하게 해주고 손은 머신을 잡아줍니다.

(이때 Tip하나 나갑니다. 내가 무게를 늘리고 싶다면 머신을 잡은 손을 다리를 딱 올리는 타이밍에 살짝 같이 밀어주면 잘들려요!)

= 대신 다시 명심 허리 꺾이면 안됩니다!

 

4. Seated Hip ABduction (시티드 힙 앱덕션)

▶엉덩이근육중 소둔근 * 중둔근 * 대둔근 * 이상근 * 외폐쇄근 자극! 그중 중둔근 대둔근을 더 자극 시키는 운동

- 상체를 힙힌지처럼 쭉 집어넣고 손으로 몸통을 고정시킨채 중둔근 대둔근으로 쭉벌려주면 끝

- 이때 발과 무릎은 지지역할만 해줌으로써 무게를 들수 있게 해줌

▶몸통을 다리사이로 더 집어넣을수록 둔부에 자극이 강하게 옴

- 무게설정은 다리사이각이 90도 이상 넘어갈수 있는 무게로 설정해주면 자극을 극대화 시킬수 있음

- 물론 구간반복으로 자극을 더 주는 부분은 제외하고.

▶운동Tip

- 발바닥을 다 대는 것보다 앞꿈치를 세워서 하면 무릎의 안정성 증가로 인해 좀더 둔부에 자극을 잘 넣을 수 있다.

 

이전글 힙앱덕션 추가설명+

- 대부분 다들 영상에서 보이는 자세로 많이들 하게 됩니다.

- 하지만 몸통을 곧게 세워서 양옆에 손잡이를 몸쪽으로 당겨 엉덩이를 더 꽉눌러담고 실시하여도 무방합니다.

(몸통을 숙이고 진행하는 부분은 자극을 더 깊게 강하게 주기 위함이므로 기본자세를  숙달하신 후 진행해주세요!)

 

5. Leg Press (레그 프레스)

▶대퇴의 전면 외측,내측면, 둔부를 골고루 자극시킬 수 있는 운동

- 레그프레스 기구에 들어가서 엉덩이를 잘집어넣은 후 발 스탠스는 발뒤꿈치가 어깨라인에 올 수 있도록 해줍니다.

 

▶원하는 부위에 따라 발 스탠스를 다르게

- 내측광근을 한다면?      스탠스를 넓게, 어깨넓이에서 발볼만큼 한번더 이동해줍니다.

- 외측광근을 한다면?      스탠스를 좁게, 발을 모으고 발볼만큼만 옆으로 이동해줍니다.

- 전면(전체) 한다면?       스탠스는 뒤꿈치가 어깨넓이로 해주시면 됩니다.

 

▶운동Tip

- 간혹 손을 무릎에 얹어서 하시나거나 손을떼고 하시는 분들이 있습니다.

(이렇게 되면 코어에 힘을 덜쓰게 되면서 무게를 들기 힘들고 허리에도 부담이 갈 수 있습니다.)

= 양옆 혹은 허벅지 옆에있는 손잡이를 이용해서 잡은뒤 몸쪽으로 꽉 당겨서 엉덩이가 더 박히게 유지하면서

  코어를 활성화 시키면서 진행하시면 됩니다!

 

6. Hip Trust (힙 쓰러스트)

 

▶엉덩이를 쪼이는 둔부를 강하게 자극할 수 있는 운동!

- 다리는 뒤꿈치가 무릎이랑 수직으로 올 수 있게 놓아주시구요~

(다리가 멀어지면 둔부보다 햄스트링으로 많이 쓰게 됩니다ㅠㅠ)

- 골반바로위쪽 ASIS와 골반 사이에 올려두시면 딱 걸려서 편안하게 얹혀질거에요!!

- 그상태에서 허리로 내렸다가 올리는 것이 아닌 고과절을 힙힌지 하듯히 내렸다가 올라오면 됩니다!

 

▶엉덩이가 쫙 조이는 구간까지!!

- 엉덩이로 쭈욱 쪼이는 구간까지만 가면되고, 더 쪼일려고 허리로 더 드는 행위는 안하셔도 됩니다.

- 무게는 생각보다 많이 드실 수 있을거에요. 처음에 살짝 무겁다고 포기하지 마시고 쭈욱 밀다보면 올려질거에요!!

▶운동Tip

- 지금처럼 보이는 레그컬머신에서 실시할 수도 있고, 아니면 스미스머신에서도 실시할 수 있습니다.

- 숙련되시고 무게도 많이 치시는 분들은 스미스머신에서 무게를 계속 꼽아가면서 실시 해주시면 됩니다.

 

7. Hanging Leg Raise (행잉레그레이즈)

 

▶하복부와 외복사근을 타깃으로 이뤄지는 복근운동

- 무릎을 접어 가슴까지 잘끌어 당길 수 있다면, 상복부도 어느정도 가능

- 중급자정도 되어야 할 수 있는 운동이므로 초급자분들은 코어힘을 기르고 도전하길 추천함

- 무리한 도전은 허리부상을 입을 수 있음

▶내려왔을때 제 여자친구 처럼 나이키모양으로 운동이 진행되어야합니다

- 혹 코어힘의 부족으로 다리가 내려왔을때 허리가 꺽일 정도로 간다면 아직 시도 할때가 아닙니다!

- 이때는 다리를 다펴지않고 무릎당기기 먼저 진행하거나, 딥스운동기구에서 무릎당기기로 연습 고고!! 

▶운동Tip

- 운동 동작중 니업이라는 동작으로 보조운동을 진행할수도 있습니다.

- 동작이 나온다면 다리를 올릴때 복부를 누군가 때리려고 할때 맞지 않기 위해 움츠리는 느낌으로 하시면 나이키 자세가 나오실거에요!

 

이전글 행잉레그레이즈 추가설명+

- 넓게 그립을 잡는게 불편하시다면 내로우그립 혹은 패러럴그립으로 하셔도 됩니다!

- 손에 힘이 빠지신다면 헬스스트랩을 사용하시면 버티실 수 있습니다~

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

스트레칭을 잘해주고 선자극도 잘해줘서 그런지 부상없이 잘 마무리하고 왔습니다.

언제나 운동 전*후로 스트레칭 잊으시면 안됩니다!!

몸이 좋아지려다가 다쳐서 건강을 더 잃으실 수 있습니다.ㅠㅠ

 

오늘은 여자친구와 콩국수를 만들어 먹기로 해서 운동끝나기만을  너무 기다렸어요!!!

밑에서 확인하시죵~

아침식사                                         점심식사                                                 저녁식사          

 

 

<아침식사>

여자친구가 회사를 나가야해서 아침에 같이 일어나서 여자친구 아침을 뚝딱만들어줬습니다.

적절한 탄단지로 포만감을 주었어요! 여러분도 칼로리는 적게 포만감은 많이 주고 싶다면 버섯을 드셔보세요!!

비건으로 식사를 하고 있는 저에겐 맛나보이는 닭가슴살깻잎볼 ㅠㅠ 예전에 저도 많이 먹었던지라 아는 맛이 무섭죠 ㅎㅎ

 

총칼로리 : 280kcal

 

<점심식사>

점심은 저희 커플이 프레시코드라는 곳에서 샐러드를 정기배송을 받고있어요. 여자친구는 거기서 받은 비건바베큐플래터를 싸갔어요.

육고기인 그냥 바베큐플래터랑 비교해서 전혀 뒤지지 않는 맛이에요!!! 

진짜 여기 프레시코드는 너무너무 강추드립니다!!!! 맛도 좋고 양도 좋고 시간도 절약 가격도 좋고~ 절대 홍보글은 아닙니다 ㅎㅎ

 

총칼로리 : 415kcal

 

<저녁식사>

저녁은 대망에 콩국수~!!!!

콩국수만으로는 영양섭취가 적어서 중앙에 보시면 단백질로 두부와 버섯, 병아리콩을 넣었구요.

활성산소를 제거하기위해 방울토마토 필수!! 염분섭취를 위해 김치를 추가해주었어요!!

저희가 먹은 콩국수는 면은 미역면이어서 칼로리가 15kcal밖에 되지않습니다!! 대박!!!

거기다가 100%국산 콩물로 건강까지~  헤비하지 않으면서 포만감 너무좋았고 맛도 정말 맛있었어요!

같이 넣은 파프리카랑 오이가 씹는 맛까지 더해줘서 GOOD!!

야무지게 먹었습니다 ㅋㅋㅋ

 

총칼로리 : 461kcal

 

간식으로는 운동후 프로틴과 하루견과 정도가 되겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 18일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-18 오늘도 고생했다요~!!」

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