바디프로필D-17(feat.여자친구) // 어깨*가슴*등운동

안녕하세요!!! 

오늘도 역시나 화창한 날이에요!! 

다음주에는 가을 장마?가 온다던데....그냥 다시 안온다고 일기예보가 나왔으면 좋겠어요ㅠ ㅠ

날씨가 좋아야 운동도 힘이나고 막 음식도 해먹을 맛이 나는데.. 이러면 자꾸 파전이 먹고 싶어질거 같아요!!ㅠ

일단 운동부터 하고 오늘 하루를 시작해봅시당~ 레츠고고!!

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2021.08.19

운동부위 : 어깨*가슴*등

 

<운동프로그램>

• Lat Pull Down

1set 30lb 20reps     2set 40lb 17reps     3set 50lb 15reps     4set 50lb 15reps

• Barbell Row

1set 15kg 23reps     2set 15kg 20reps     3set 15kg 20reps

• M torture Wide Chest Press

1set 5kg 20reps     2set 10kg 20reps     3set 15kg 18reps     3set 20kg 20reps

• Rear Deltoid Lateral Raise

1set 2kg 80reps     2set 2kg 60reps

• Side Lateral Raise

1kg 30reps*2kg 20reps*3kg 10reps*2kg 10reps*1kg 15reps 이 1set로 총 3set 진행

• Face Pull

1set 6kg 17reps     2set 7.5kg 15reps     3set 4.5kg 20reps     4set 4.5kg 20reps     5set 6kg 20reps

• Reverse Crunch

1set 맨몸 15reps     2set 맨몸 13reps     3set 맨몸 13reps  <벤치에 누워서 실시>

• Side Oblique Crunch

1set 맨몸 20reps     2set 맨몸 20reps     3set 맨몸 20reps  <벤치에 누워서 실시>

 

 

1. Lat Pull Down(랫풀다운)

 

▶지금처럼 긴 바로 실시할때는 광배근의 바깥쪽을 타겟으로 합니다~

- 처음에는 가벼운 무게로 선자극을 줄수있게 20~30개의 갯수로 실시를 합니다.

- 이후 팔힘이 아닌 광배근을 먼저 아래로 당기면서 팔꿈피를 바닥면과 수직으로 쭉 끌려내려주면 됩니다.

(여기서 팔꿈치로 내리라는 이야기를 많이 들어보셨을거에요! 그전에 이미 내가 광배근으로 잡아주고 팔꿈치를 써야합니다!)

 

▶광배근만을 더 잘쓰려면 엉덩이들썩 기술과 광배근의 기능인 내전 신전 내회전을 활용하자!

- 무리하게 광배근만써서 앉은채로 끌어내리려고 한다면 무게도 증량이 안될뿐더러 갯수도 얼마못한다.

- 낮은무게에서는 잘되겠지만 무게가 증량할수록 엉덩이 들썩기술을 활용해줘야 합니다.

(훨씬더 광배근을 이용해서 랫풀다운하기가 수월해지며, 당연히 무게증량도 가져갈수 있어서 자극도 UPUP!!)

 

▶운동Tip

- 위에서도 언급 했듯이 바닥과 팔꿈치가 수직이 될 수 있게 내려야합니다! 자극의 최대화 and 안정성, 견갑의 올바른 움직임

- 무릎패드는 앉았을때 무릎사이에 공간이 최소화 혹은 딱 맞는게 좋습니다.

Why? = 무조건 광배만으로 당기는것이 아닌 발바닥까지 활용을 해야 하기 때문입니다.

 

2. Barbell Row (바벨 로우)

▶광배근 중하부와 승모근을 타깃하는 바벨로우

- 완전 정적인 동작으로 광배근과 팔꿈치만으로 당기려면 역시나 허리에 무리가 많이 갈 뿐더러 무게증량도 적다.

- 광배근을 내회전 내전으로 강력하게 조여주고 바벨을 배꼽쪽으로 쭈욱 신전 즉, 당겨주면 됩니다.

- 이때 팔은 바벨은 들어주는 역할, 힘은 광배근 팔꿈치는 이동경로를 그려주고 상체를 등을 먼저 살짝 개입하여 줍니다.

(그렇게 되면 상체가 살짝들리는데 이때 광배근으로 쭉 당겨주면 됩니다.) 자세한 부분은 영상참조~

- 그래서 무릎이 살짝 펴지는걸 볼 수 있으실 겁니다.

 

▶당길때는 쭈욱!! 내릴때는 버티며~

- 당길때는 운동부위 근육을 쫙 수축시키면서 쭈욱! 내릴때는 광배근과 승모근으로 버텨주며 신장성수축을 가져가주면서

  근육의 자극을, 긴장을 놓아주지 않게끔 한다.

 

3. M Torture Chest Press (M Torture 체스트 프레스)

▶이 머신의 목적은 밑가슴을 타깃으로 한다.

- 머신이 생겨먹은게 움직임 자체가 밑가슴을 타깃해주는 기구로서 의자를 내가 그립을 잡았을때 밑가슴과 일직선상에

  이룰 수 있도록 셋팅을 해준다.

- 그다음 운동은 간단하다. 머신은 머신이 가지고 있는 궤도를 그대로 밀어주면 된다.

 

▶주의사항! 

- 등을 다 붙이는 것이 아닌 체스트업을 해주어서 가슴에 호흡을 빵빵하게 넣어주고 실시한다. 

  이러면 등이 다 붙지 않고 살짝 전만이 되면서 가슴부분이 부풀어 오르게 된다.

▶운동Tip

- 일반적인 프리웨이트에서 하듯이 손목이 꺾이지 않게 하는것도 좋은 방법이지만, 머신에서 할때는 

  어느 정도 손목이 꺾인 상태에서 진행하는 것 또한 중급자 이상의 기술이라고 볼 수 있다.

  (자극을 더 잘느끼게 밀수가있다.)

 

4. Rear Deltoid Lateral Raise (리어 델토이드 래터럴 레이즈)

 

▶ 어깨에서 가장 중요한 후면 어깨!!

- 우리는 흔히 전면 어깨를 많이 운동을 하지만 어깨가 커보이려면 그리고 실제로 크려면 후면어깨를 키워야 한다.

- 전면보다 후면이 아래로 뚝 떨어져 있다면 전면에서 봤을때도 어깨가 툭떨어지는 어깨로 보이기 쉽상이다.

 

▶온몸에 힘을 푸욱 빼고 후면어깨에 집중!!

- 소근육들은 반동없이 많은 무게를 다룰 수 없다.

- 여성분들이라면 2kg만 가지고도 충분한 자극을 줄 수 있다.

- 상체를 그냥 푸욱 숙인채로 팔꿈치를 큰v자를 그린다는 느낌으로 멀리 보내주면 후면어깨로 들어주면 끝!

 

▶운동Tip

- 후면어깨로 들어줄때 견갑을 먼저모은다거나 승모근을 들썩이며 진행하지 않는다.

- 이는 후면어깨가 받을 자극을 다른 근육들이 다 먹어버리기 때문이다.

- 개입이 안될 수는 없지만, 개입을 최소화해야 후면어깨에 강한 자극을 받을 수 있습니다~

 

5. Side Lateral Raise (사이드 래터럴 레이즈)

▶앞에서 봤을때의 어깨 일자라인과 어깨뽕을 담당하는 측면어깨운동!!

-이것 또한 소근육으로 반동최소화로 적은무게로 많은 반복횟수를 가져가주면 좋아요!!

- 물론 중상급자 분들은 무게를 치면서 반동을 이용해 자극을 강하게 줄 수 있습니다 *~*

- 우리는 아직 중급자를 바라보고 있기에 기본에 충실해야 해요 ㅎㅎㅎ

 

▶고반복으로 자극 뿜뿜!!

- 제가 추천하는 세트는 한세트에 1,2,3,2,1kg 이렇게 피라미드로 올라갔다가 드롭으로 내려오면서 처음1kg 할때만

  20~30개를 해주고 나머지 2,3,2,1kg 때는 10개씩만 해주는 것인데, 극강의 어깨 고통을 느끼실 수 있습니다.

  아! 아니 자극을 느끼 실 수 있습니다 ㅋㅋㅋ

 

▶운동Tip

- 어깨를 옆으로 들었을 때 견봉쪽에 홈이 패이는걸 볼수 있는데, 이부분을 더 강하게 홈을 만들어주면서 운동을 실시하면 됩니다.

- 거울로 보고 하신다면 팔과 승모근이, 또는 팔자체가 몸통에서 분리 되는듯한 모습이 보일겁니다. 그렇다면 성공적!!

 

6. Face Pull (페이스 풀)

▶후면어깨를 더더더 쪼이자~ 페이스풀!

- 부족한 후면어깨 운동을 페이스 풀로 마무리 지어 주시면됩니다.

- 로프를 2~3번째 손가락 사이에 낀 다음 팔꿈치를 손보다 높게 들어서 당기시면 됩니다.

- 보통 머리를 숙여 정수리 쪽으로 당겨서 진행을 하는 걸 보실수 있는데 저는 오히려 어깨와 평행하게 당겨주는 편입니다.

- 기본것과 제것의 차이는 일단 초보자 분들은 기본자세를 따라하는것이 수축감이 훨씬 좋을 거에요!!

- 제방식은 어느정도 무게를 칠때 좀더 자극을 느낄 수 있게 해주는 자세입니다.

 

▶절때 견갑을 먼저 조이며 당기면 안됩니다!!

- 견갑을 먼저 당기면 역시나 자극이 반감이 되겠죵??

- 물론 안쪽까지 운동이 되겠지만, 잘못하면 오히려 안쪽 근육들이 과활성화되서 나중에 안쪽근육이 억제가 될 수 있어요!!

- 억제가 되게 되면 제기능을 상실했다고 보시면 되요! 많이 풀어줘야 하는 상황에 직면합니다. 폼롤러나 땅콩볼로 ㅠㅠ

 

7. Reverse Crunch (리버스 크런치)

▶ 행잉레그레이즈 축소판

- 기본적인 레그레이즈에서 올라오는 동작때 하복부를 이용해서 천장쪽으로 쭈욱 밀어주는 동작입니다.

- 등이 점점 많이 떼어지게 올리시면 상복부까지 자극이 오실꺼에요!!

- 머리위쪽에 무언갈 잡거나 바닥에서 할때는 손을 그냥 바닥에 쭈욱 밑으로 펴서 바닥을 누르며 진행합니다.

 

7. Side Oblipue Crunch (리버스 크런치)

▶외복사근을 키우자!!

- 복부의 앞쪽면 뿐만 아니라 옆 외복사근을 키워서 회전운동에 대한 저항력도 키우고 몸통의 안정성도 키워서

  전체적인 대근육 운동을 할때 코어가 더 단단하게 받쳐줄 것입니당~

 

▶운동방법!!

- 바닥에서 하신다면 영상에서 보이는 쪽으로 진행시 왼다리는 발바닥을 붙힌후 무릎은 천장쪽으로 세우기

- 오른발은 허벅지 정강이 옆면이 바닥에 닿도록 툭 내려주기

- 왼손은 머리뒤로 오른손은 초보자분들은 바닥을 짚어주시고, 중급자 분들은 외복사근에 손을 대고 진행

 

Tip으로는 왼손의 팔꿈치가 슬라이딩 하듯이 왼쪽 다리쪽으로 쭈욱 밀어주면서 실시

그냥 팔꿈치를 왼쪽 다리를 찍는다는 느낌보다 자극 upup!

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

오늘운동은 어깨가 메인이지만 하체하는 날이 많아서 상체운동이 적어서 이렇게 1,2동작을 가슴 등을 넣어서 진행 했습니다. 앞서 선자극으로 광배와 가슴을 자극해서 몸을 좀 단단하게 만들어 놓은 상태에서 어깨운동이 들어가니 좀 더 견고하게 진행된 부분이 있는거 같아요~ 

 

여러분들도 너무 고정된 루틴으로 진행하기 보다 중간중간 바꿔주면서 근육이 익숙해지지 않게 해주시면 좋을거 같아요!! 근육이 같은 루틴에 적응해버리면 자극도 조금 약해지기 때문입니다.ㅠ.ㅠ 자극충은 슬픕니다~ㅎㅎ

 

                 아침식사                                                                                  점심식사 

<아침식사>

잡곡밥이 들어가니 칼로리가 많이 올라가서 그리고 맛있닭 닭가슴살 스팀이 칼로리가 조금 있는 편이었어서 부가적인 반찬들을 적게 담았어요! 물론 포만감은 여자친구가 괜찮았다고 합니다. 역시 밥과 고기가 포만감을 많이 가져다 주었나봅니다.

 

총칼로리 : 365kcal

 

<점심식사>

요즘 만들어 먹는 재미에 빠져서 오늘은 톳두부면국수를 해먹었어요!!

국물은 없지만 살짝의 간장과 참기름으로 대체했구요. 진짜 너무 맛있어서 제일 마지막까지 아껴먹었다는 ㅋㅋㅋㅋ

탄수화물은 고구마로 바꿔주었구요~ 단백질은 두부면과 여자친구는 소고기로 가져갔어요!

깻잎쌈에 버섯 싸먹으니까 너무 맛있더라구용!!

 

총칼로리 : 356kcal

 

<저녁식사>

저녁은 프레시코드 정기배송 샐러드 닭가슴살 샐러드를 먹었다고 해요~ 

점심과 저녁사이에 여자친구는 크로스핏까지 다녀왔어요.... 진짜 대단합니다...

정신력 체력 인정인정!!!!ㅎㅅㅎ

 

 

총칼로리 : 420kcal

 

간식으로는 건자두와 캐슈넛츠음료입니당~

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 17일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-17 오늘도 고생했다요~!!」

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