바디프로필D-15(feat.여자친구) // 상체 전체운동

안녕하세요~ 오늘은 바프준비기간중 처음이자 마지막으로 치팅을 하는 날이에요!!

그래서 아침을 가볍게 샐러드와 CJ(맛밤)하나 먹고 끝냈어요.

아! 여자친구도 가볍게 아침식사를 했어요~ 거의 

조금 배고프긴하지만, 이따가 운동끝나고 먹을 생각에 열심히 버텨봅니다 ㅎㅎㅎ

오늘은 운동을 2시간 이상 할것이기에 아주 힘들것으로 예상됩니다.

상체전체...후아... 렛츠고고!!! 킵고잉!!!

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2021.08.21

운동부위 : 상체전부(가슴, 등, 팔, 어깨)

 

<운동프로그램>

• Lat Pull Down

일자바 1set 30lb 17reps     2set 40lb 13reps     3set 50lb 12reps  내로우바     4set 30lb 15reps    5set 40lb 18reps

• Smith Machine Bench Press

1set 빈바 17reps     2set 5kg 15reps     3set 7.5kg 12reps     4set 10kg 10reps

• M Toeture Front Row

1set 10kg 15/10/10reps     2set 20kg 15/10/10reps     3set 20kg 15/10/10reps

• Machine Shoulder Press

1set 10LB 15reps     2set 10LB 13reps     3set 10LB 13reps     4set 20LB 10reps

• Skull Crushers

1set 10kg 12reps     2set 10kg 12reps     3set 10kg 12reps  

• Side Lateral Raise

1set 2kg 20reps     2set 2kg 20reps     3set 2kg 20reps

• Plank & Side Plank & Leg Raise

Plank 1min x3 / Side Plank 30sec x2 / Leg Raise 15reps x2 <매트에 누워서 실시>

 

1. Lat Pull Down (랫풀다운)

▶광배근만을 더 잘쓰려면 엉덩이들썩 기술과 광배근의 기능인 내전 신전 내회전을 활용하자!

- 무리하게 광배근만써서 앉은채로 끌어내리려고 한다면 무게도 증량이 안될뿐더러 갯수도 얼마못한다.

- 낮은무게에서는 잘되겠지만 무게가 증량할수록 엉덩이 들썩기술을 활용해줘야 합니다.

(훨씬더 광배근을 이용해서 랫풀다운하기가 수월해지며, 당연히 무게증량도 가져갈수 있어서 자극도 UPUP!!)

 

▶운동Tip

- 위에서도 언급 했듯이 바닥과 팔꿈치가 수직이 될 수 있게 내려야합니다! 자극의 최대화 and 안정성, 견갑의 올바른 움직임

- 무릎패드는 앉았을때 무릎사이에 공간이 최소화 혹은 딱 맞는게 좋습니다.

Why? = 무조건 광배만으로 당기는것이 아닌 발바닥까지 활용을 해야 하기 때문입니다.

 

2. Smith Machine Bench Press (스미스 머신 벤치 프레스)

▶밸런스를 고립시켜 보다 안정감있는 벤치프레스

- 바가 고정되어 있어서 안정감은 있지만, 내가 원하는 궤도로 움직이는게 되지않아 어깨관절, 인대, 낭들에게 무리가 갈 수 있다.

- 스트레칭 필수! 팔꿈치를 절대 직각으로 벌리면 안된다. 어깨 다 상합니다.

- 팔꿈치의 각도를 60º로 만들어서 실시합니다(내려갔을때 옆구리와 팔꿈치 사이에 각도)

 

▶손목의 자유로움 그러나 견고하게

- 일반 프리웨이트 벤치프레스에서는 손목이 절대 꺾이지 않게 하는게 중요하다. 손목부상과 무게를 받치기 어렵기 때문이다.

- 그러나 머신에서는 오히려 고정이 되어있어서 손목의 자유성으로

  좀더 다양한 손목각도로 더 자극이 잘오는 나만의 위치를 찾을 수도 있으십니다~

 

▶스쿼트와 다르게 복압을 흉곽으로 끌어올려서 잠그기

- 스쿼트는 복압을 복부전체에 넣는다면 벤치프레스는 호흡을 흉곽전체에다가 넣어서 빵빵하게 만들어줘야 합니다.

3. M Torture Front Row (M Torture 프론트 로우)

▶등의 중하부를 타깃하는 로우

- 기구의 궤도 자체가 위에서 호를 그리며 등 하부에 집중이 되게끔 설계가 되어있어요!

- 저희가 할 것을 이 궤도를 활용해서 광배근으로 쭈욱 당겨주기만 하면 됩니다.

- 이때도 주의사항으로는 팔힘을 빼고(기구를 잡는 역할만) 힘쓰는 순서를 광배근90%+팔꿈치10%으로 써주시면 됩니다~

 

▶지난번과 다르게 양손을 이용한 등운동

- 타깃은 크게 바뀌지는 않지만, 타깃이 늘어나요!!

- 광배바깥쪽과 후면삼각근까지 타깃이 들어가요. 그래서 좁게 당기는게 아닌 멀리 당겨야해요!

- 그립또한 언더 그립으로 잡아주시면 더욱더 하부에 집중할 수 있습니다.

 

 

 

 

4. Machine Shoulder Press (머신 숄더 프레스)

▶고립감을 더 줄 수 있어서 좋은 머신 숄더프레스

-손목도 조금 더 자유롭게 해줄 수 있어서 좋다.

- 정면에서 봤을때 어깨가 더 들린곳은 없는지 체크해주고, 어깨 으쓱이 나오지 않게 지도.

 

▶운동Tip

- M Torture 회사의 머신숄더는 등을 다 대면 팔꿈치가 앞으로 가므로 뒤쪽에 요가블럭 하나 대면 딱 맞더라구요.

 

5. Skull Crushers (스컬 크러셔)

▶삼두근육 전체를 자극하는 스컬 크러셔

- 일반적으로 하는 케이블 풀다운은(오버그립) 내측두 외측두만 운동이 됩니다. 

- 하지만 이 스컬크러셔를 했을때는 내측두 외측두 뿐만 아니라 마지막 장두까지 근육을 다쓰게 되요~

 

▶동작이 까다롭지만 자극 만큼은 확실하다.

- 팔꿈치가 어깨뒤로 먼저 15도 넘어간 다음에 자연스럽게 구부러지면서 정수리 뒤까지 내려가면서 

  근육을 이완해주고 광배근과 삼두로 당겨오면서 수축을 해주시면 됩니다.

 

▶운동Tip

- 설명에도 있지만 올릴때 무조건 팔로만 올리려고 한다면 어깨 부상을 초래할 수 있습니다. 

- 꼭 광배근으로 끌어 올려주셔야합니다.

 

6. Side Lateral Raise (사이드 래터럴 레이즈)

▶앞에서 봤을때의 어깨 일자라인과 어깨뽕을 담당하는 측면어깨운동!!

-이것 또한 소근육으로 반동최소화로 적은무게로 많은 반복횟수를 가져가주면 좋아요!!

- 물론 중상급자 분들은 무게를 치면서 반동을 이용해 자극을 강하게 줄 수 있습니다 *~*

- 우리는 아직 중급자를 바라보고 있기에 기본에 충실해야 해요 ㅎㅎㅎ

 

▶고반복으로 자극 뿜뿜!!

- 제가 추천하는 세트는 한세트에 1,2,3,2,1kg 이렇게 피라미드로 올라갔다가 드롭으로 내려오면서 처음1kg 할때만

  20~30개를 해주고 나머지 2,3,2,1kg 때는 10개씩만 해주는 것인데, 극강의 어깨 고통을 느끼실 수 있습니다.

  아! 아니 자극을 느끼 실 수 있습니다 ㅋㅋㅋ

!!오늘은 상체를 전부 운동하기에 한 가지무게로 조졌습니다 ㅋㅋ!!!

 

▶운동Tip

- 어깨를 옆으로 들었을 때 견봉쪽에 홈이 패이는걸 볼수 있는데, 이부분을 더 강하게 홈을 만들어주면서 운동을 실시하면 됩니다.

- 거울로 보고 하신다면 팔과 승모근이, 또는 팔자체가 몸통에서 분리 되는듯한 모습이 보일겁니다. 그렇다면 성공적!!

 

7. Plank & Side Plank & Leg Raise (플랭크 & 사이드 플랭크 & 레그레이즈)

▶복직근 뿐만 아니라 복횡근의 강화로 축처진 뱃살이 아닌 탄력있는 복근으로 재탄생!!

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

오늘은 저희가 바프 2주를 남겨두고 다이어트 시작하고 처음이자 마지막인 치팅을 하는 날이었어요!!
진짜 너무너무 신나서 운동 자극도 잘먹고, 시간도 거의 3시간이나 했다는...

여자친구는 웨이트 전에 바로 크로스핏을 하고왔어요... 엄빌리버블!!! 0_0

 

<아침식사>

총칼로리 : 166Kcal

<치팅식사>

비주얼 미쳤구요! 맛도 미쳤구요! 양 미쳤구요!

그냥 너무너무너무너무 맛있게 치팅하고 행복하게 식사했습니다.

 

동묘집(진짜 인생 맛집 쭈꾸미집)

-철판쭈꾸미

-쭈꾸미전

공차

-초당옥수수 밀크티&펄

송사부

-단팥도넛

-어니언크림치즈고로케

-송사부꽈배기

-흑미찹쌀도넛

-찹쌀도넛

다노샵

-매운떡볶이(당 1g)

 

총칼로리 : 여자친구 기준 대략 1300~1400kcal될거같아요!!

 

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 15일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-15 오늘도 고생했다요~!!」

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