바디프로피D-13(feat.여자친구) // 하체운동

오늘은 여자친구와 운동을 따로 가게 되서 영상은 없어요~ ㅠㅠ

항상 같이 해서 봐줘야하는데 오늘은 서로 일을 가는 시간대가 타이밍이 안맞아서 못찍었어요.

그래도 저는 여자친구의 준비과정을 남기는 것이기에 영상이 없어도 이해부탁드려요~^^

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2021.08.23

운동부위 : 하체

 

<운동프로그램>

• Band ABduction

1set Band 13reps     2set Band 13reps     3set Band 13reps

• Wide Squat

1set 12kg 15reps     2set 12kg 15reps     3set 16kg 13reps     4set 16kg 13reps

• Romanian Deadlift

1set 8kg 15reps     2set 11kg 15reps     3set 13kg 15reps     4set 13kg 12reps

• Leg Press

1set 20kg 15reps     2set 30kg 15reps    One Leg Press(빈바): 3set  11*2reps     4set 11*2reps     5set 13*2reps

• ABduction

1set 50lb 30reps     2set 60lb 30reps     3set 70lb 30reps     4set 80 30reps     5set 100 12reps

• Hanging Leg Raise

1set 맨몸 13/6/6reps     2set 맨몸 15/5/5reps     3set 맨몸 15/6/6reps

 

1. Band Hip ABduction (밴드 힙 앱덕션)

 

▶하체운동전 or 엉덩이 타깃 운동데이인날 선자극으로 제격!!

- 몸통이 45º정도 기울어질수 있도록 테이블이나 의자,벤치를 활용해 양손을 집어준뒤 실시

- 밴드가 걸쳐진 무릎쪽만 이용해서 옆으로 쭉 늘려줬다가 돌아오면 끝!!

 

▶골반이나 몸통이 돌아가지 않게 손집은 방향그대로 유지가 관건!!

- 당연 코어에도 힘을 주고 실시를 해야겠죠? 

(안그러면 골반이 딸려가거나 몸통이 돌아가는 현상으로 자극을 느낄수 없습니다~)

 

 

2. Wide Squat (와이드 스쿼트)

 

▶내방식의 와이드 스퀏은 둔부하부와 대퇴를 그중 둔부하부의 자극을 더 극대화 하는 와이드스쿼트

- 힙힌지를 데드리프트식이 아닌 수직으로 쭈욱 내려가 주면 둔부하부가 쫙 늘어나는 느낌이 팍!!

- 너무 잘하는 제 여자친구! 상체고정도 잘하고 자극도 잘느끼고~

 

▶와이드 스퀏시 주의사항! 

- 내려갈때 무릎의 움직임으로 내려가지 않기

(둔부를 이용해 힙힌지로 내려가 단단하몸통으로 더 쑤셔서 내려가면 힙에 자극 UPUP!!)

- 올라올때 상체를 뒤로 젖히며 올라온다던지, 팔을 이용해 덤벨을 들면서 올라오기 금지

(상체에 개입이 많아질수록 허리부담과 운동부위의 자극이 현저히 감소함)

▶운동Tip

- 내려갈때 자꾸 몸이 앞으로 기울거나 무릎이 나오거나 할시, 이미지트레이닝으로 내가 아주 좁은 공간에 갇혔다고 생각하고

  다리사이 바닥에 열쇠를 잡으러 내려간다고 생각하면서 운동실시

- 무릎이 몰리면서 올라오면 둔부 자극 감소, 오히려 무릎을 열어주면서 발끝방향과 계속 일치시켜주려고 노력하며 실시하면 자극 UPUP!!

 

3. Rumanian Deadlift (루마니안 데드리프트)

 

▶뒷벅지의 라인과 셀룰라이트를 줄여주며 탄력있는 허벅지를 위한 운동

- 루마니안 데드는 바벨로도 할 수 있고 덤벨로도 할 수 있습니다.

- 좀더 가동범위를 유연하게 쓸수 있는건 덤벨이에요~ 하지만 그만큼 균형도 더 잡아야해요!!
- 고관절 힙힌지만 이용해서 광배근으로 덤벨이나 바벨을 무게고정해주고 그대로 쭈욱 무릎타고 내려가면 됩니다.

- 이때 무릎을 쫙 펴고 있는 것이 아닌 10º~15º도 정도 굽혀주시면 됩니다.

 

▶내려갈땐 뒷벅지를 쫘악 늘리고 올라올땐 수축을 시켜 마지막에 둔부중상부까지 쫘악~

- 주의해야 할 사항은 내 힙힌지 및 뒷벅지의 텐션이 허락하는 곳까지만 내려가 주어야 합니다.

- 그걸 넘어서서 상체를 더숙여서 늘려주려고 한다면 뒷벅지가 늘어나는 것이 아닌 요방형근과 허리에 부상을 입게 되요~

- 그 이유는 또한 올라올때 허리와 요방형근으로 올라오려고 하기 때문이에요. 고정되서 자세유지근으로 작용을 해야하는데 ㅠ

 

4. Leg Press (레그프레스)

 

▶대퇴의 전면 외측,내측면, 둔부를 골고루 자극시킬 수 있는 운동

- 레그프레스 기구에 들어가서 엉덩이를 잘집어넣은 후 발 스탠스는 발뒤꿈치가 어깨라인에 올 수 있도록 해줍니다.

 

▶원하는 부위에 따라 발 스탠스를 다르게

- 내측광근을 한다면?      스탠스를 넓게, 어깨넓이에서 발볼만큼 한번더 이동해줍니다.

- 외측광근을 한다면?      스탠스를 좁게, 발을 모으고 발볼만큼만 옆으로 이동해줍니다.

- 전면(전체) 한다면?       스탠스는 뒤꿈치가 어깨넓이로 해주시면 됩니다.

 

▶운동Tip

- 간혹 손을 무릎에 얹어서 하시나거나 손을떼고 하시는 분들이 있습니다.

(이렇게 되면 코어에 힘을 덜쓰게 되면서 무게를 들기 힘들고 허리에도 부담이 갈 수 있습니다.)

= 양옆 혹은 허벅지 옆에있는 손잡이를 이용해서 잡은뒤 몸쪽으로 꽉 당겨서 엉덩이가 더 박히게 유지하면서

  코어를 활성화 시키면서 진행하시면 됩니다!

 

5. One Leg Press (원레그프레스)

 

▶레그프레스를 이용한 힙자극! 원레그 프레스

- 초보자 분들이 하기 쉽지는 않아요. 일단 머신레그프레스를 한발로 드는게 어느정도 수월해야 가능합니다.

- 최대한 몸통을 발과 반대로 틀어주고 발은 몸통방향 쪽으로 틀어서 진행

- 이때 깊이는 20~30도 정도만 진행해주시면 됩니다~

 

▶주의사항!

- 너무 많이 내려가게 되면 무릎쪽 힘줄에 부담이 가는 부분도 생길 수 있으며, 둔부 보다는 허벅지 옆면에 자극이 더오실수 있습니다~

 

6. Seated Hip ABduction (앱덕션)

 

▶엉덩이근육중 소둔근 * 중둔근 * 대둔근 * 이상근 * 외폐쇄근 자극! 그중 중둔근 대둔근을 더 자극 시키는 운동

- 상체를 힙힌지처럼 쭉 집어넣고 손으로 몸통을 고정시킨채 중둔근 대둔근으로 쭉벌려주면 끝

- 이때 발과 무릎은 지지역할만 해줌으로써 무게를 들수 있게 해줌

▶몸통을 다리사이로 더 집어넣을수록 둔부에 자극이 강하게 옴

- 무게설정은 다리사이각이 90도 이상 넘어갈수 있는 무게로 설정해주면 자극을 극대화 시킬수 있음

- 물론 구간반복으로 자극을 더 주는 부분은 제외하고.

▶운동Tip

- 발바닥을 다 대는 것보다 앞꿈치를 세워서 하면 무릎의 안정성 증가로 인해 좀더 둔부에 자극을 잘 넣을 수 있다.

 

7. Hanging Leg Raise (행잉레그레이즈)

 

▶하복부와 외복사근을 타깃으로 이뤄지는 복근운동

- 무릎을 접어 가슴까지 잘끌어 당길 수 있다면, 상복부도 어느정도 가능

- 중급자정도 되어야 할 수 있는 운동이므로 초급자분들은 코어힘을 기르고 도전하길 추천함

- 무리한 도전은 허리부상을 입을 수 있음

▶내려왔을때 제 여자친구 처럼 나이키모양으로 운동이 진행되어야합니다

- 혹 코어힘의 부족으로 다리가 내려왔을때 허리가 꺽일 정도로 간다면 아직 시도 할때가 아닙니다!

- 이때는 다리를 다펴지않고 무릎당기기 먼저 진행하거나, 딥스운동기구에서 무릎당기기로 연습 고고!! 

▶운동Tip

- 운동 동작중 니업이라는 동작으로 보조운동을 진행할수도 있습니다.

- 동작이 나온다면 다리를 올릴때 복부를 누군가 때리려고 할때 맞지 않기 위해 움츠리는 느낌으로 하시면 나이키 자세가 나오실거에요!

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

오늘따라 여자친구와 저 둘다 힘이 많이 없었어서 운동강도가 더욱이나 강하게 느껴졌던 날이었어요ㅠㅠ

아침식사를 맛있게는 먹었지만 양이 적어서 생각보다 칼로리가 낮았어요!

 

아침식사                                                       점심식사                                                      저녁식사

 

<아침식사>

요즘은 아침식사가 크게 변화가 없네요 ㅎㅎ

닭가슴살과 밥 병아리콩 샐러드 방울토마토를 기본베이스로 가고 있어요~

병아리콩 샐러드는 오늘 다먹어서 이제 내일 새로 만들어서 다시 식단에 추가하기로 했어요!!
너무 별미라 다이어트에도 좋은 고단백식품, 이번 다이어트에는 계속 함께할 예정이에요 GOOD!!

 

총칼로리 : 191kcal

 

<점심식사>

점심식사는 일을 가있는 여자친구가 회사근처 샐러드가게에서 샐러드를 사먹었습니다.

추가적으로는 청포도과일과 방울토마토를 먹어주었다고 해요. 아! 아몬드 브리즈까지!

이렇게 먹어도 워낙 칼로리가 괜찮아서 좀더 먹어 주어도 되지 않았을까 싶어요 ㅎㅎ

(결국 조금 일찍이 허기가 찾아왔다고하네요ㅋㅋㅋ)

 

총칼로리 : 445kcal

 

<저녁식사>

저녁식사는 프레시코드 정기배송 비건바베큐플레터로 마무리 해줬습니다.

남은 칼로리가 있어서 단호박을 조금 먹어주는 것으로 마무리 했어요!!

오늘 딱 단호박을 다먹어서 새로 만들었어요!! 에어프라이기 단호박구이!!

 

총칼로리 : 515kcal

 

 

 

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 13일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~

조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

「D-13 오늘도 고생했다요~!!」

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