2021. 8. 25. 22:02ㆍ바디프로필 D-20~day
오늘은 조금 푸욱 자고 ~ 일어나서 아침을 때려먹고 아..아니 건강하게 먹고 운동을 고고하러 갑니다.!!
매일매일 "아 다음주면 끝이다" 하면서 몇십번을 되뇌이며 하루를 보내고 있는거 같아요 ㅠㅠ
진짜 2주 남았을때가 제일 시간이 안가는거 같아요 ㅋㅋㅋ 식단도 엄청 단순화되서 똑같은 일상의 반복..
대회 수시로 뛰면서 다이어트하시는 선수분들 너무너무 존경합니다!!
저는 이번을 계기로 마지막 극한의 다이어트를 할거 같네요 ㅎㅎ
건강하게 사는게 최고입니다~~~
2021.08.25
운동부위 : 어깨
<운동프로그램>
- Bumbbell Military Shoulder Press
1set 5kg 15reps 2set 7kg 15/3/3reps 3set 8kg 13/4/4reps 4set 9kg 10reps
*중간에 / 부분은 원암으로 또 진행을 한 부분입니다.
- Rear Deltoid prestimulatory
1set 1.5kg 10*10reps 2set 1.5kg 10*10reps 3set 1.5kg 10*10reps
- Rear Deltoid Bentover Raise
<Bumbbell>
1set 3kg 15*2reps 2set 3kg 15*2reps 3set 3kg 20*2reps 4set 3kg 25*2reps
<Barbell>
1set 15kg 15reps 2set 15kg 15reps 3set 15kg 17reps 4set 3kg 17reps
- Side Lateral Raise
1set 2kg 30reps 2set 2kg 30reps 3set 3kg 20reps 4set 3kg 20reps
- Upright Row
1set 10kg 15reps 2set 10kg 15reps 3set 10kg 20reps
- Hanging Leg Raise
1set 맨몸 15/5/5reps 2set 맨몸 15/5/5reps 3set 맨몸 17/5/5reps
1. Bumbbell Military Shoulder Press (덤벨 밀리터리 숄더 프레스)
▶근전도 검사에서 가장 높은 수치가 나온 덤벨 프레스
- 어깨 전면 운동으로는 덤벨프레스, 바벨프레스, 프론트레이즈 등등 여러가지 많습니다.
- 하지만 근전도 검사 ( 그런 다양한 운동들 중에 어깨 전면에 가장많은 자극을 가져다준 운동)를 통해 덤벨프레스가
가장 높다는 연구결과가 있습니다. 그만큼 전면의 개입이 크다는 이야기 입니다.
▶팔은 옆으로 수직으로 내려주고 올릴때는 귀옆으로 쭉 올려주기~
- 덤벨은 좌우 밸런스도 중요한 운동이기에 혹시나 어렵다면 가벼운 무게로 궤도를 익히시고 바벨로 먼저 연습하시는 것을 추천드려요!
- 그리고 어깨의 안정성도 좋아야 하기 때문에 견갑의 안정성을 가져다주는 운동도 겸해주시면 좋아요!!
2. Rear Deltoid Prestimulatory (후면 삼각근 선자극)
▶후면 삼각근 선자극으로 인한 이후 운동들에 대한 대비
- 이 동작은 초보자 분들은 많이 해보고 익숙해 져야 해요.
- 처음 하시면 먼가 불편한 운동이라 생각이 들만큼 자연스럽지가 않기때문이에요.
- 영상을 최대한 참고하시면 좋을 듯해요!!
▶팔이 움직이고 구부러지지만 그럴때 모든 무게는 후면에서 받아주기
- 이말은 즉슨, 내가 팔을 펴는 동작, 구부리는 동작을 진행할때 무게를 묵묵히 받아주고 이끌어주는 근육은 후면 삼각근이라는 이야기입니다. 그래서 손잡이를 잡는 손만 힘이 들어가고 나머지 부분은 절대적으로 후면삼각근으로만 힘을 써야해요!
3. Rear Deltoid Bentover Raise (리어 델토이드 벤트오버 레이즈)
▶ 어깨에서 가장 중요한 후면 어깨!!
- 우리는 흔히 전면 어깨를 많이 운동을 하지만 어깨가 커보이려면 그리고 실제로 크려면 후면어깨를 키워야 한다.
- 전면보다 후면이 아래로 뚝 떨어져 있다면 전면에서 봤을때도 어깨가 툭떨어지는 어깨로 보이기 쉽상이다.
▶온몸에 힘을 푸욱 빼고 후면어깨에 집중!!
- 소근육들은 반동없이 많은 무게를 다룰 수 없다.
- 여성분들이라면 2kg만 가지고도 충분한 자극을 줄 수 있다.
- 상체를 그냥 푸욱 숙인채로 팔꿈치를 큰v자를 그린다는 느낌으로 멀리 보내주면 후면어깨로 들어주면 끝!
▶운동Tip
- 후면어깨로 들어줄때 견갑을 먼저모은다거나 승모근을 들썩이며 진행하지 않는다.
- 이는 후면어깨가 받을 자극을 다른 근육들이 다 먹어버리기 때문이다.
- 개입이 안될 수는 없지만, 개입을 최소화해야 후면어깨에 강한 자극을 받을 수 있습니다~
4. Side Lateral Raise (사이드 레터럴 레이즈)
▶앞에서 봤을때의 어깨 일자라인과 어깨뽕을 담당하는 측면어깨운동!!
-이것 또한 소근육으로 반동최소화로 적은무게로 많은 반복횟수를 가져가주면 좋아요!!
- 물론 중상급자 분들은 무게를 치면서 반동을 이용해 자극을 강하게 줄 수 있습니다 *~*
- 우리는 아직 중급자를 바라보고 있기에 기본에 충실해야 해요 ㅎㅎㅎ
▶고반복으로 자극 뿜뿜!!
- 제가 추천하는 세트는 한세트에 1,2,3,2,1kg 이렇게 피라미드로 올라갔다가 드롭으로 내려오면서 처음1kg 할때만
20~30개를 해주고 나머지 2,3,2,1kg 때는 10개씩만 해주는 것인데, 극강의 어깨 고통을 느끼실 수 있습니다.
아! 아니 자극을 느끼 실 수 있습니다 ㅋㅋㅋ
▶운동Tip
- 어깨를 옆으로 들었을 때 견봉쪽에 홈이 패이는걸 볼수 있는데, 이부분을 더 강하게 홈을 만들어주면서 운동을 실시하면 됩니다.
- 거울로 보고 하신다면 팔과 승모근이, 또는 팔자체가 몸통에서 분리 되는듯한 모습이 보일겁니다. 그렇다면 성공적!!
- 영상 막판 클로즈업 되는 제 여자친구의 측면 어깨를 보면 뽕 튀어나오는걸 보실수 있어요!!
5. Upright Row (업라이트 로우)
▶승모근 타깃이 아닌 넓은 그림으로 측면삼각근 타깃!
- 승모근 힘으로 올리는 것이 아닌 팔꿈치를 넓게 벌려주어 측면 삼각근이 쪼이게 쭉 당겨줍니다.
- 이때 높이는 명치정도~하부가슴까지로 해주시면 됩니다.
- 너무 많이 들려고 하다보면 다시 승모개입이 되어버려요!!
▶EZ-Bar 아니면 그냥 바벨 둘중에 편하신걸로.
- 둘중에 손목이랑 팔꿈치가 최대한 덜 불편하신 걸로 진행해주시면 됩니다.
▶운동Tip
- 올리실때 손목을 위로 들거나 하지않고 오히려 손목을 툭 떨어트려 팔꿈치를 더 잘쓰도록 해주세요!!
5. Hanging Leg Raise (행잉레그레이즈)
<막판에 집중도가 떨어져서 힘겹게 복근을 마쳐서 못찍었어요 ㅠㅠ>
▶하복부와 외복사근을 타깃으로 이뤄지는 복근운동
- 무릎을 접어 가슴까지 잘끌어 당길 수 있다면, 상복부도 어느정도 가능
- 중급자정도 되어야 할 수 있는 운동이므로 초급자분들은 코어힘을 기르고 도전하길 추천함
- 무리한 도전은 허리부상을 입을 수 있음
▶다리는 일자로 다 내리는 것이 아닌 네거티브로 버티며 80%정도만 펴주기!
- 혹 코어힘의 부족으로 다리가 내려왔을때 허리가 꺽일 정도로 간다면 아직 시도 할때가 아닙니다!
- 이때는 다리를 다펴지않고 무릎당기기 먼저 진행하거나, 딥스운동기구에서 무릎당기기로 연습 고고!!
▶운동Tip
- 운동 동작중 니업이라는 동작으로 보조운동을 진행할수도 있습니다.
- 동작이 나온다면 다리를 올릴때 복부를 누군가 때리려고 할때 맞지 않기 위해 움츠리는 느낌으로 하시면 나이키 자세가 나오실거에요!
오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!
오늘따라 여자친구와 저 둘다 힘이 많이 없었어서 운동강도가 더욱이나 강하게 느껴졌던 날이었어요ㅠㅠ
아침식사를 맛있게는 먹었지만 양이 적어서 생각보다 칼로리가 낮았어요!
<아침식사>
어제 봤던거와 크게 다르지 않죵?ㅋㅋㅋㅋ
이제는 시간싸움입니다. 2주만 버티자버티자버티자~
여자친구는 그래도 맛있게 먹어주어서 너무 뿌듯합니다. 식단에 대한 큰고통이 없어서 다행이에요~
저는 워낙 먹보라 고통을 받고있어요 ㅎㅎ
총칼로리 : 244kcal
<점심식사>
여자에게 좋은 무화과를 기반으로 바뀐것은 상추에서 깻잎 ㅎㅎㅎ
제가 먹는 단백질 두부를 조금 나눠주었어요! 맛있다기에 같이 나눠먹기~~
단호박이 완전 꿀맛이라 너무 좋아하는 여자친구. 제가 생각해도 단호박 미쳤어요...
저도 3일뒤부터는 단호박만 먹을거라서 기대가 되요!!
간식으로는 핀크리스프 오리지널 = 이것도 요물이에요~ 완전 통밀맛 나면서 시큼하니 완전 발효맛을 잘살렸어요!!
칼로리도 적고 간식으로 딱이에요!!
총칼로리 : 478kcal
<점심식사>
프레시코드 정기배송 샐러드 : 닭가슴살아몬드샐러드
간식으로는 단호박조금과 밀스바이트 + 아몬드브리즈 조금.
총칼로리 : 437kcal
내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~
앞으로 남은 11일 동안 지속적인 운동영상 및 정보제공에 힘쓰겠습니다~
조금이나마 보시는분들에게도 도움이 되었으면 합니다.
「D-11 오늘도 고생했다요~!!」
토탈스트렝스짐 PT문의 환영
instagram : chul.ddugi
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