바디프로필D-10(feat.여자친구) // 하체운동

안녕하세요!

죄송하지만 오늘부로 저희의 3개월간의 바디프로필을 잠시 쉬어가는 시간을 가져야할 거 같습니다.

스쿼트할때 20kg 플레이트가 여자친구 엄지발가락으로 떨어져서 완전골절이 났습니다ㅠ_ㅠ

처음에는 멍만드는 정도인줄 알고 이후 운동을 다 진행하고 나서 병원을 방문했는데.....

완전골절 진단을 받게 되서 바디프로필을 미루게 되었어요.

아직 저희의 도전은 끝나지 않았으니, 이후에는 각 근육들을 하나씩 해부학공부를 가볼까해요!!

잘지켜봐주세요!!

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2021.08.26

운동부위 : 하체

 

<운동프로그램>

• Band Hip ABduction

1set band 15*5reps     2set band 15*2reps

• Back Squat

1set 5kg 15reps     2set 10kg 14reps     3set 20kg 12reps     4set 20kg 12reps

• ABduction

1set 60lb 20reps     2set 70lb 23reps     3set 80lb 20reps     4set 90lb 20reps     5set 100lb 20reps

• Hip Thrust

1set 50lb 20reps     2set 60lb 20reps     3set 70lb 17reps     4set 80lb 20reps

• One Leg Press

1set 빈바 10*10reps     2set 빈바 10*10reps     3set 빈바 10*10reps

• Hip Squeeze

1set 맨몸 30reps     2set 맨몸 30reps     3set 맨몸 30reps

1. Band Hip ABduction (밴드 힙 앱덕션)

 

▶하체운동전 or 엉덩이 타깃 운동데이인날 선자극으로 제격!!

- 몸통이 45º정도 기울어질수 있도록 테이블이나 의자,벤치를 활용해 양손을 집어준뒤 실시

- 밴드가 걸쳐진 무릎쪽만 이용해서 옆으로 쭉 늘려줬다가 돌아오면 끝!!

 

▶골반이나 몸통이 돌아가지 않게 손집은 방향그대로 유지가 관건!!

- 당연 코어에도 힘을 주고 실시를 해야겠죠? 

(안그러면 골반이 딸려가거나 몸통이 돌아가는 현상으로 자극을 느낄수 없습니다~)

 

▶운동팁

- 시중에서 파는 스트레칭밴드를 활용해서 실시할 수도 있어요! 

(색깔별로 텐션이 다르기 때문에 실력에 맞게 조절해서 구매후 실시해주면 됩니다!!)

- 제일 좋은건 힙업밴드를 이용하는 거에요!!

- 엉덩관절벌림 각도는 0~45º라서 맨몸으로 하던 밴드를 끼고 하던 45º범위 안에서 실시해주시면 됩니다!

 

2. Back Squat (백스쿼트)

▶스쿼트시 발뒤꿈치와 둔부로 꾹 눌러주면서 올라오기! Good

- 무게중심이 앞으로 쏠리는 현상이 99%사라짐 우예!

 

▶중요한건 하체만 강해서는 올바르게 올라올수 없으며, 상체의 코어도 단단히 고정시켜주기!

- 코어힘을 기르기 위해 프론트 스쿼트를 보조운동으로 조금 해줘야겠다. 복압은 좀더 빵빵하게

 

3. Seated Hip ABduction (앱덕션)

▶엉덩이근육중 소둔근 * 중둔근 * 대둔근 * 이상근 * 외폐쇄근 자극! 그중 중둔근 대둔근을 더 자극 시키는 운동

- 상체를 힙힌지처럼 쭉 집어넣고 손으로 몸통을 고정시킨채 중둔근 대둔근으로 쭉벌려주면 끝

- 이때 발과 무릎은 지지역할만 해줌으로써 무게를 들수 있게 해줌

 

▶몸통을 다리사이로 더 집어넣을수록 둔부에 자극이 강하게 옴

- 무게설정은 다리사이각이 90도 이상 넘어갈수 있는 무게로 설정해주면 자극을 극대화 시킬수 있음

- 물론 구간반복으로 자극을 더 주는 부분은 제외하고.

 

▶운동Tip

- 발바닥을 다 대는 것보다 앞꿈치를 세워서 하면 무릎의 안정성 증가로 인해 좀더 둔부에 자극을 잘 넣을 수 있다.

 

4. Hip Trust (힙 쓰러스트)

▶엉덩이를 쪼이는 둔부를 강하게 자극할 수 있는 운동!

- 다리는 뒤꿈치가 무릎이랑 수직으로 올 수 있게 놓아주시구요~

(다리가 멀어지면 둔부보다 햄스트링으로 많이 쓰게 됩니다ㅠㅠ)

- 골반바로위쪽 ASIS와 골반 사이에 올려두시면 딱 걸려서 편안하게 얹혀질거에요!!

- 그상태에서 허리로 내렸다가 올리는 것이 아닌 고과절을 힙힌지 하듯히 내렸다가 올라오면 됩니다!

 

▶엉덩이가 쫙 조이는 구간까지!!

- 엉덩이로 쭈욱 쪼이는 구간까지만 가면되고, 더 쪼일려고 허리로 더 드는 행위는 안하셔도 됩니다.

- 무게는 생각보다 많이 드실 수 있을거에요. 처음에 살짝 무겁다고 포기하지 마시고 쭈욱 밀다보면 올려질거에요!!

▶운동Tip

- 지금처럼 보이는 레그컬머신에서 실시할 수도 있고, 아니면 스미스머신에서도 실시할 수 있습니다.

- 숙련되시고 무게도 많이 치시는 분들은 스미스머신에서 무게를 계속 꼽아가면서 실시 해주시면 됩니다.

 

5. One Leg DL (원레그 데드리프트)

▶고관절의 힙힌지를 이용해서 지탱하는 다리의 둔부와 햄스트링의 강화를 목적

- 세트 초반 유지를 잘해오다가 후반부로 갈수록 상체상부를 먼저 들거나 팔을 먼저 끌어오는 경향을 보임

- 조금더 몸통과 팔을 고정시킨체 고관절만 이용하여 들수 있도록 교정해줘야 겠다~*~*

 

▶좌우 밸러스가 많이 중요한 원레그 데드리프트

- 균형감각은 좋은 편이라 다음에는 맨발로 도전!

 (맨발로 할시 좀더 발에대한 감각이 상승해서 균형감도 좋아지고 자극부위의 자극도 더 잘 먹일수 있을 것이다)

 

6. Hip Squeeae (힙스퀴즈)

▶둔부 상부를 자극 시켜 발달시키는 운동~

- 제 여자친구는 다리길이 차이에 따라 한쪽에 수건을 올려놔 주었어요~

- 일단 이 동작은 발뒤꿈치 끼리 서로 밀어주는 힘을 주면서 양쪽 무릎을 천장으로 쭉 밀어주는 동작이에요!

- 허리에 힘이 들어가지 않도록 둔부를 이용해서 들어주는 운동으로 조금만 해도 수축감이 어마어마합니다!

 

▶맨몸이 아쉽다면 스미스머신에서

- 맨몸으로 둔부가 커지겠어? 싶겠지만, 이 운동을 하나의 운동으로 넣지 말고

  다른 운동후에 펌핑감이나 보조 운동으로 바로 들어가는 것도 추천드려요!!

- 그리고 무게를 넣고 싶다면 스미스머신에서 무게를 꼽고 발바닥을 바에 대준후 실시!! 자세가 잘나와야 합니다~

(혼자 보단 보조를 받으며 하는것이 안전합니다. 발바닥에서 미끄러지면 바가 그대로 쑥 떨어져요!!) 

- 무게가 없는 상태에서는 고반복으로 자극을 극대화 해주세요~^^

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오늘의 운동프로그램은 여기서 종료!

오늘 이후로 운동을 쉬게 되서 여자친구가 많이 속상해 하지만, 더욱더 재활 잘해서 더 예쁜몸을 만들어서

만족스러운 바프를 찍을 수 있게 노력하겠습니다!!

 

 

<아침식사>

아침은 역시나 간단하게 이쁘게 포만감좋게 먹어주었어요~

닭가슴살에는 크러쉬드레드페퍼를 뿌려서 매콤함을 더해주었습니다. 통후추를 뿌리기도 해요!

병아리콩샐러드는 꼭 샐러드로 아니라 밥에 넣어드시거나 삶아서 그냥 따로 드셔도 단백질 공급에 좋으니 추천드려요!

 

총칼로리 : 238kcal 

 

<점심식사>

점심은 프레시코드 정기배송 비건 바베큐 플래터로 먹었어요!! 

회사에 가져가서 먹었던지라 사진을 부득이하게 못찍었다고해요~

 

총칼로리 : 370kcal

 

<저녁식사>

저녁은 바프가 미뤄졌기에 그리고 지친 몸과 마음을 달래기 위해 추어탕과 전을 시켜서 먹었답니다~

이왕 이렇게 된거 든든히 잘챙겨먹으면서 빨리 뼈가 붙기를 바라고 있어요!

그래야 재활도 빨리해서 얼른 다시 몸을 열심히 만들 수 있으니까욤~

 

총칼로리 : ??? 잘먹었으면 0kcal ㅎㅎ~

 

 

 

 

 

 

 

 

내일도 음식도 맛있게 먹고 근육도 자극을 맛있게 먹을 수 있기를 기도하며, 저희는 이만 여기서 빠바이~

앞으로 남은 10일 건강관리에 힘쓰며, 재활잘해서 다시 찾아뵐께요!!!

조금이나마 보시는분들에게 도움이 되었기를 바래용! 감사합니다!!

 

 

 

「D-10 오늘도 고생했다요~!!」

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